Bạn có thường nhìn chằm chằm vào chai nước, tự hỏi “cần uống bao nhiêu chai nước mỗi ngày”? Câu hỏi này giống như hỏi “cần mặc bao nhiêu cái quần”, không có câu trả lời chuẩn. Bởi vì mỗi người có một cơ thể riêng biệt – một số người sinh ra với tốc độ trao đổi chất nhanh và thích đổ mồ hôi, trong khi những người khác lại ở trong phòng điều hòa cả ngày. Tuổi tác, vận động và thậm chí ăn món hầm nóng cay ngày hôm đó cũng sẽ thay đổi nhẹ nhàng nhu cầu nước của bạn. Nếu bạn phải uống theo một con số cố định, bạn có thể bị mất nước hoặc đi vệ sinh thường xuyên – chìa khóa là tìm ra nhịp điệu uống nước của riêng bạn.
Lời khuyên khoa học
- NASEM khuyến nghị: Nam giới uống khoảng 3,7 lít (15,5 cốc) và phụ nữ uống khoảng 2,7 lít (11,5 cốc). Thức ăn đóng góp khoảng 20%.
- EFSA khuyến nghị: Nam giới uống 2,5 lít/ngày và phụ nữ uống 2,0 lít/ngày. Thức ăn đóng góp khoảng 20-30% và đồ uống đóng góp 70-80%.
- WHO khuyến nghị: Nam giới uống 2,9 lít và phụ nữ uống 2,2 lít. Uống nhiều hơn vào những ngày nóng hoặc khi vận động – ví dụ, nếu bạn chạy ngoài trời 1 giờ, bạn cần uống thêm 500 ml (1 chai nước).
- NHS diễn đạt đơn giản hơn: Uống 6-8 cốc chất lỏng mỗi ngày, bao gồm cả yến mạch, nước ép và súp. Uống một cốc sữa lớn (250 ml) hoàn thành 1/3 “mức chỉ dẫn một cốc”.
Thực tế, việc tính toán “cần uống bao nhiêu chai nước mỗi ngày” rất đơn giản: sử dụng chai nước 500 ml, người đàn ông bình thường uống 5-6 chai mỗi ngày, phụ nữ bình thường uống 4-5 chai, sau đó điều chỉnh theo lượng đổ mồ hôi và chế độ ăn.
Yếu tố sinh lý
Mã uống nước "của cơ thể"
- Tuổi tác: 80% thể tích của trẻ sơ sinh là nước, trong khi người già có thể chỉ còn 50%. Cảm giác khát của người già không nhạy cảm bằng, và họ dễ bị mất nước hơn, vì vậy họ phải nhớ chủ động uống nước.
- Giới tính và cân nặng: Nam giới có nhiều cơ hơn ( cơ chứa nhiều nước hơn mỡ) và thường cần nhiều nước hơn phụ nữ; khuyến nghị uống 30-40 ml nước mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày – ví dụ, người nặng 70 kg cần khoảng 2,45 lít nước mỗi ngày (khoảng 5 chai nước khoáng 500 ml).
- Hình dạng cơ thể: Người có nhiều cơ cần nhiều nước hơn người có nhiều mỡ, bởi vì cơ giống như “chai nước”, và người béo có tỷ lệ nước cơ thể thấp hơn và dễ bị mất nước hơn.
Môi trường và hoạt động
- Yếu tố thời tiết: Khi mùa hè đến, hoặc khi bạn gặp thời tiết ẩm ướt của mùa mưa ở miền Nam, hoặc khi bạn đi du lịch lên cao nguyên, cơ thể bạn đặc biệt dễ bị mất nước “ngầm”! Lúc này, bạn đổ nhiều mồ hôi hơn, thậm chí cả việc hít thở cũng sẽ lấy đi nhiều nước hơn. Nhớ uống nửa lượng nước thông thường~
- Mức độ cường độ vận động: Vận động cường độ cao như chạy tốn nhiều nước! Bạn đổ 1-2 lít mỗi giờ, tương đương 2-4 chai nước khoáng. Không chỉ uống nước sau khi vận động, hãy uống đồ uống thể thao để bù lại muối, kali và điện giải.
Làm thế nào để tính toán lượng nước uống dưới các mục tiêu khác nhau?
- Chăm sóc sức khỏe hàng ngày: Đảm bảo trao đổi chất bình thường của cơ thể và để máu và các cơ quan “ướt” trong độ ẩm phù hợp.
- Vận động và rèn luyện: Uống 500 ml 1 giờ trước khi vận động, uống 150-200 ml mỗi 15 phút trong khi vận động, và bù nước theo sự khác biệt về cân nặng sau khi vận động (ví dụ, nếu bạn mất 1 kg sau khi vận động, hãy uống 1 lít nước).
- Thời gian giảm cân: Uống nước có thể tăng tốc độ trao đổi chất và làm bạn cảm thấy no – đôi khi bạn nghĩ mình đói, nhưng cơ thể bạn có thể chỉ đang kêu lên “Tôi đang khát”.
Tôi nên uống bao nhiêu chai nước mỗi ngày?
Dưới đây là hai phép tính đơn giản:
- Tính toán theo cân nặng: Ví dụ, một người nặng 60 kg cần 2100 ml nước (2.1 lít) mỗi ngày, khoảng 4 chai nước 500 ml. Nó giống như bạn đi siêu thị mua nước và mang về 4 và một nửa chai~
- Tính toán theo calo: Nếu bạn ăn 2000 kcal mỗi ngày (khoảng calo của một bữa ăn nồi súp nóng cho các bạn gái), bạn cần uống 2000 ml nước, chính xác là 4 chai nước 500 ml – tương đương với việc thay thế sữa trà bạn uống hàng ngày bằng 4 chai nước khoáng~
Nhưng hai con số này là “giá khởi điểm”!
Súp trong xào, dưa chuột/cucumber và các thực phẩm giàu nước khác có thể giúp bạn hoàn thành 20%-30% lượng nước tiêu thụ (ví dụ, ăn một đĩa dưa chuột lạnh tương đương với bí mật uống nửa chai nước). Nếu là mùa hè, ngày tập thể dục, hoặc bị sốt, bạn cần uống thêm 1-2 chai nước. Cách chính xác nhất là hỏi chuyên gia dinh dưỡng. Bởi vì thói quen sống của mỗi người đều khác nhau.
Làm thế nào để biết bạn đã uống đủ nước chưa?
- Nhìn vào nước tiểu: càng nhạt màu càng tốt, màu vàng nhạt như nước cốt chanh là vừa phải, và màu vàng sẫm có nghĩa là bạn bị mất nước.
- Tính toán cân nặng: Cân bạn trước và sau khi tập thể dục. Nếu bạn mất hơn 2% (ví dụ, một người nặng 50 kg mất 1 kg), bạn bị mất nước.
- Dựa trên cảm giác: Đừng đợi đến khi khát mới uống – khi bạn cảm thấy khát, cơ thể bạn đã mất 1%-2% nước, đặc biệt là với người già và trẻ em, tín hiệu khát có thể không rõ ràng.
Ngoài nước sôi, những thứ này cũng có thể bù nước
- Bù nước bằng thực phẩm: Dưa chuột, cucumber, salad và súp đều chứa nhiều nước, có thể giúp bạn “bù nước” 20%-30% mỗi ngày.
- Bù nước bằng đồ uống: Sữa, nước ép, trà và cà phê đều được tính (nếu bạn không uống nhiều hơn 4 cốc cà phê mỗi ngày, nước có thể được tính vào tổng lượng), nhưng rượu sẽ làm bạn mất nước. Khi uống, nhớ uống 1 cốc nước cho mỗi cốc rượu.
Kết luận
Khi bạn bắt đầu nghiêm túc suy nghĩ về “tôi nên uống bao nhiêu chai nước mỗi ngày”, bạn thực chất đã tiến gần hơn một bước đến sức khỏe. Ở thời điểm này, một chai nước tốt có thể làm cho việc uống nước trở thành thói quen – ví dụ như chai nước YEBODA làm từ thủy tinh borosilicate cao cấp, không chứa Bisphenol A, có kẻ đánh dấu trên chai, và bạn biết đã uống bao nhiêu mỗi khi bạn đổ nước vào. Thiết kế nắp chống rò rỉ không lo bị đổ ngay cả khi bạn bỏ vào túi. Dù bạn đang đổ mồ hôi tại phòng tập, gõ phím tại văn phòng, hay đi bộ đường dài vào cuối tuần, nó cho phép bạn uống nước sạch vào mọi lúc, làm cho việc “uống nước” trở nên đơn giản và thoải mái.
Chúng tôi tin rằng việc bù nước không nên là một nhiệm vụ, mà là cách chăm sóc cơ thể của bạn. Khi bạn cầm một chai nước tiện lợi và tự nhiên uống đủ nước, cảm giác sảng khoái từ bên trong ra ngoài là món quà thật sự của sức khỏe.
