Чи часто ви дивитеся на свій пляшечку води, запитуючи "скільки пляшок води я повинен(ла) пити на день"? Це питання схоже на запитання "скільки одягу я повинен(ла) вдягати", немає стандартної відповіді. Адже кожен організм унікальний – деяким людям природа подарувала швидкий обмін речовин і любов до поту, тоді як інші проводять весь день в кондиціонерованих приміщеннях. Вік, фізичні навантаження, навіть їжа острого м'ясного борщу можуть тихо змінити потребу в воді. Якщо ви будете пити за певною нормою, ви можете стати обезводненими або частіше ходити до туалету – ключовим є знайдення свого власного ритму пити води.
Наукові рекомендації
- NASEM рекомендує: Чоловікам пити приблизно 3,7 літрів (15,5 чашок), а жінкам – приблизно 2,7 літрів (11,5 чашок). Продукти сприяють отриманню близько 20%.
- EFSA рекомендує: Чоловікам – 2,5 літрів на день, а жінкам – 2,0 літрів на день. Продукти сприяють отриманню близько 20-30%, а напої – 70-80%.
- WHO рекомендує: Чоловікам – 2,9 літрів, а жінкам – 2,2 літрів. Пийте більше на гарячі дні або під час фізичних навантажень – наприклад, якщо ви бігите на відкритому повітрі протягом 1 години, вам потрібно додатково випити 500 мл (1 пляшку води).
- NHS робить це більш просто: Пийте 6-8 чашок рідини на день, включаючи вівсянку, сік та суп. Пийте велику чашку молока (250 мл), і це становить 1/3 "індикатора однієї чашечки".
Насправді, розрахувати "скільки пляшок води я повинен(ла) пити на день" дуже просто: використовуючи пляшку води об'ємом 500 мл, середній чоловік п'є 5-6 пляшок на день, а середня жінка – 4-5 пляшок, потім коригуючи в залежності від кількості поту та харчування.
Фізіологічні фактори
Особистий "код пити води" організму
- Вік: У новонародженого 80% організму складає вода, тоді як у літніх людей цей показник може становити лише 50%. Течія жодного у літніх людей не так чутлива, і вони схильні бути обезводненими, тому їм слід активно нагадувати про необхідність пити воду.
- Стать та вага: Чоловіки мають більше м'язів (м'язи містять більше води, ніж жир), тому зазвичай потребують більше води, ніж жінки; рекомендується пити 30-40 мл води на кілограм ваги тіла на день – наприклад, людині вагою 70 кг потрібно приблизно 2,45 літрів води на день (близько 5 пляшок мінеральної води).
- Форма тіла: Людям з більшою кількістю м'язів потрібна більше води, ніж людям з більшою кількістю жиру, оскільки м'язи схожі на "пляшки з водою", а ожирілі люди мають нижчий відсоток води в організмі та схильні бути обезводненими.
Средовище та діяльність
- Кліматичні фактори: Під час літнього сезону або коли ви стикаєтеся зі слизькою погодою південного зими, або коли ви подорожуєте на плато, ваш організм особливо схильний "тихо" втрачати воду! У цей час ви потіте більше, і навіть дихання забирає більше води. Не забувайте пити удвічі менше води, ніж зазвичай~
- Інтенсивність вправ: Високинтенсивні вправи, такі як біг, споживають багато води! Ви потіте 1-2 літри за годину, що еквівалентно 2-4 пляшкам мінеральної води. Не пийте лише воду після вправ, пийте спортивний напій, щоб відновити натрію, калій та електроліти.
Як розрахувати кількість води для різних цілей?
- Денний догляд за здоров'ям: Забезпечте нормальний обмін речовин у тілі і дозвольте крові та органам "загорнутися" у відповідну вологість.
- Фізичні вправи та фітнес: Пийте 500 мл за 1 годину до вправ, пийте 150-200 мл кожні 15 хвилин під час вправ, і відновлюйте воду відповідно до відмінності ваги після вправ (наприклад, якщо ви втратили 1 кг після вправ, пийте 1 літр води).
- Період схуднення: Пийте воду, щоб збільшити обмін речовин і зробити себе ситим – іноді ви думаєте, що голодні, але ваш організм може просто кричати “Я спраговий”.
Скільки пляшок води я повинен пити на день?
Ось два простих розрахунки:
- Розрахунок за вагою: Наприклад, людина вагою 60 кг потребує 2100 мл води (2.1 літра) щодня, що приблизно дорівнює 4 пляшкам води по 500 мл. Це як ви йдете в супермаркет, купуєте воду і берете додому чотири з половиною пляшок~
- Розрахунок за калоріями: Якщо ви їсте 2000 ккал на день (приблизно калорійність чоловічого супового страви), вам потрібно пити 2000 мл води, що саме дорівнює 4 пляшкам води по 500 мл – це еквівалентно заміні замість молочного чаю, який ви п'ієте щодня, на 4 пляшки мінеральної води~
Але ці два числа – це “початкові ціни”!
Суп в стир-фаяї, м'якоть/огірки та інші висококвітневі продукти можуть допомогти вам закінчити 20%-30% споживання води (наприклад, їжа однієї тарілки холодних огірок еквівалентна прихованим споживанням половини пляшки води). Якщо це літній час, день фітнесу, або простудний або підвищена температура, вам потрібно пити ще 1-2 пляшки води. Найточнішим способом є звернутися до дієтолога. Зрештою, всі мають різні звички життя.
Як ви знаєте, чи пили достатньо води?
- Перевірте сечовину: Чим світліший колір, тим краще, світло-жовтий колір, схожий на лимонад, ідеальний, а темно-жовтий означає, що ви обезводнені.
- Розрахунок ваги: Вага себе перед і після фізичних вправ. Якщо ви втратили більше 2% (наприклад, людина вагою 50 кг втратила 1 кг), ви обезводнені.
- За відчуттям: Не чекайте, доки не стане спрагло – коли ви відчуваєте спрагу, ваш організм втратив 1%-2% води, особливо для літніх людей та дітей, сигнал спраги може бути не таким чітким.
Крім окропленої води, це також може поповнити воду
- Поповнення за допомогою їжі: М'якоть огірок, огірки, листя салату та супи містять багато води, що допоможе вам щодня “повна” 20%-30% води.
- Поповнення за допомогою напоїв: Молоко, сік, чай та кава також враховуються (якщо ви не п'ієте більше 4 чашок кави на день, вода може бути включена в загальний обсяг), але алкоголь висушить вас. Коли ви п'ієте, не забувайте пити 1 склянку води на кожну склянку вина.
Висновок
Коли ви починаєте серйозно думати про “скільки пляшок води я повинен пити на день”, ви на крок ближче до здоров'я. В цей час хороший пляшечки може зробити споживання води звичкою – наприклад, пляшечка YEBODA з високогарячого боросилікатного скла, не містить бісфенолу А, має позначки на пляшці, і ви знаєте, скільки ви пили кожен раз, коли заповнюєте її водою. Розсувний кришечка не турбує про те, що вона проллється, навіть якщо ви кладете її в рюкзак. Наскільки ви потіте в спортзалі, як ви набираєте текст на клавіатурі в офісі, або як ви йдете на походи у вихідні, це дозволяє вам пити чисту воду в будь-який час, роблячи “пийте воду” просто і зручно.
Ми вважаємо, що гідратація не повинна бути завданням, а способом догляду за своїм тілом. Коли ви тримаєте зручну пляшечку і природно п'ієте достатньо води, свіжий відчуття зсередини до зовнішнього – це справжній подарунок здоров'я.
