Sık sık su şişesiyle bakıp “günde kaç filtre su içmeliyim” diye merak edersiniz mi? Bu soru, “kaç giysi giymeliyim” diye sormak gibi, standart bir cevap yoktur. Zaten herkesin vücudu benzersizdir – bazı insanlar doğuştan hızlı metabolizma ve terlemeye alışkındırken, diğerleri tüm gün klima odalarında kalır. Yaş, egzersiz ve hatta o gün sıcak ve baharatlı hot pot yemek gibi hileli olarak su ihtiyacınızı değiştirebilir. Sabit bir sayıya göre içmek zorunda kaldığınızda dehidrasyon olabilir veya sık sık tuvalete gidebilirsiniz – anahtar, kendi su içme ritminizi bulmaktır.
Bilimsel tavsiye
- NASEM tavsiye eder: Erkekler yaklaşık 3.7 litreyi (15.5 kadeh) ve kadınlar yaklaşık 2.7 litreyi (11.5 kadeh) içmelidir. Gıda yaklaşık 20% katkıda bulunur.
- EFSA tavsiye eder: Erkekler için günde 2.5 litreyi ve kadınlar için günde 2.0 litreyi. Gıda yaklaşık 20-30% katkıda bulunur ve içecekler 70-80% katkıda bulunur.
- WHO tavsiye eder: Erkekler için 2.9 litreyi ve kadınlar için 2.2 litreyi. Sıcak günlerde veya egzersiz yaptığınızda daha fazla için – örneğin, dışarıda 1 saat koştuysanız, başka 500 ml (1 su şişesi) içmeniz gerekir.
- NHS bunu daha basit bir şekilde ifade eder: Günde 6-8 kadeh sıvı için, buğday çayı, meyve suyu ve süt dahil. 250 ml'lik büyük bir süt içmek “bir kadeh gösterge”nin 1/3'ünü tamamlar.
Gerçekten, “günde kaç filtre su içmeliyim” hesaplamak çok basittir: 500 ml'lik bir su şişesi kullanarak, ortalama erkek günde 5-6 şişe içer ve ortalama kadın 4-5 şişe içer, ardından terleme miktarı ve diyetine göre ayarlayın.
Fizyolojik faktörler
Vücudun kendi “su içme kodu”
- Yaş: Doğumdan sonra bir bebeğin vücudunun 'i su olarken, yaşlıların sadece 'si su olabilir. Yaşlıların susuzluk sinyali o kadar hassas değildir ve daha çok dehidrasyona eğilimlidir, bu yüzden su içmeyi aktif olarak hatırlamalıdır.
- Cinsiyet ve kilo: Erkekler daha fazla kas (kaslar yağdan daha fazla su içer) ve genellikle kadınlara göre daha fazla su ihtiyacı vardır; günde vücut ağırlığı kilogram başına 30-40 ml su içmek tavsiye edilir – örneğin, 70 kg'lık bir kişi günde yaklaşık 2.45 litreyi (yaklaşık 5 adet 500 ml mineral su şişesi) içmelidir.
- Beden şekli: Daha fazla kası olanlar, daha fazla yağı olanlara göre daha fazla su ihtiyacı duyar, çünkü kaslar “su torbaları” gibi çalışır ve obez kişilerin beden su oranları daha düşüktür ve daha çok dehidrasyona eğilimlidir.
Ortam ve aktiviteler
- iklim faktörleri: Yaz gelince veya güneydeki yağmur mevsiminin sıcak ve kuru hava ile veya yükseltilere seyahat edince, vücudunuz özellikle suyu “gizlice” kaybetme eğilimindedir! Bu zamanlarda daha fazla terlenir ve hatta nefes alırken daha fazla su kaybeder. Normal su miktarının yarısını hatırlayın~
- Egzersiz yoğunluğu: Koşu gibi yüksek yoğunluklu egzersiz çok fazla su tüketir! Sizi saatte 1-2 litre terler, bu 2-4 adet mineral su şişesi eşittir. Egzersizden sonra sadece su içmeyin, spor içecekleri tuz, potasyum ve elektrolitleri yenilemek için için.
Farklı hedefler altında su miktarını nasıl hesaplayacağınıza dair?
- Gündelik sağlık bakımı: Normal beden metabolizmasını sağlayın ve kan ve organları uygun nemde “dışarıda bırakın”.
- Egzersiz ve fitness: Egzersizden 1 saat önce 500 ml için, egzersiz sırasında her 15 dakikada 150-200 ml için ve egzersiz sonrası ağırlık farkına göre su yenileyin (örneğin, egzersizden sonra 1 kg kaybettiyseniz, 1 litre su için).
- Kilojouller kaybı dönemi: İçecek su metabolizmayı artırabilir ve doyurucu hissettirebilir – bazen açlık hissettiğinizi düşünüyorsunuz, ancak vücudunuz sadece “İçim susuyor” diye fısıldayabilir.
Günde ne kadar su şişesi içmeliyim?
İşte iki basit hesaplama:
- Kilo ile hesaplanmış: Örneğin, 60 kg bir kişi günde 2100 ml su (2.1 litre) ihtiyaç duyar, bu yaklaşık 4 tane 500 ml su şişesi demek. Sanki süpermarkette su alıp evde dört buçuk şişe hedeflediğiniz gibi.
- Kalori ile hesaplanmış: Günde 2000 kcal (kızlar için bir hotpot yemeğinin yaklaşık kalorisi) yediğinizde, 2000 ml su içmeniz gerekir, bu tam olarak 4 tane 500 ml su şişesi – her gün içtiğiniz süt-çay yerine 4 tane maden suyu gibi.
Ancak bu iki rakam “başlangıç fiyatları”!
Tuzlu çorba, karpuz/kuşkonmaz gibi yüksek su içeriğindeki gıdalar, size 20%-30% su tüketimini tamamlayabilir (örneğin, bir kaşık soğuk kuşkonmaz yemek, gizlice yarım şişe su içmek gibi). Yaz aylarında, fitness günlerinde veya soğuk veya ateşliyken 1-2 daha fazla şişe su içmeniz gerekir. En doğru yöntem bir diyetisyene danışmaktır. Çünkü herkesin yaşam alışkanlıkları farklıdır.
Yeterince su içip içmediğinizi nasıl anlarsınız?
- Urına bakın: Renk ne kadar açıksa o kadar iyi, limonata gibi hafif sarı bir renk idealdir ve koyu sarı ise susuzluk anlamına gelir.
- Kilo ile hesaplayın: Eğitimden önce ve sonra kilonuzu ölçün. Eğer 2% (örneğin, 50 kg bir kişi 1 kg kilo kaybettiğinde) daha fazla kaybederseniz, susuzsunuz.
- Hissedilere göre: Susmaya başlamadan önce içmeyin – susuzluk hissettiğinizde, vücudunuz 1%-2% su kaybetmiştir, özellikle yaşlılar ve çocuklar için susuzluk sinyali belirgin olmayabilir.
Ayrıca kaynatılmış su ile birlikte bu da su takviyesi olabilir
- Gıdalarla takviye: Karpuz, kuşkonmaz, marul ve çorba gibi gıdalar çok su içerir, bunlar size her gün 20%-30% su takviyesi yapabilir.
- İçeceklerle takviye: Süt, meyve suları, çay ve kahve hepsi sayılır (günde 4 bardakdan fazla kahve içmiyorsanız, su toplam miktarına dahil edilebilir), ancak alkol susuzluğa neden olur. Alkol içtiğinizde, her bardak şaraptan bir bardak su içmeye dikkat edin.
Sonuç
“Günde ne kadar su şişesi içmeliyim?” diye ciddi düşündüğünüzde, aslında sağlıkla bir adım daha yaklaşıyorsunuz. Bu sırada iyi bir su şişesi içmek su içmeyi bir alışkanlığa dönüştürebilir – örneğin, YEBODA cam su şişesi yüksek borosilikat camdan yapılmıştır, BPA içermeyen, şişenin üzerinde ölçü çizgileri vardır ve suyu doldurduğunuz her seferinde ne kadar içtiğinizi biliyorsunuz. Sızdırmaz kapağı tasarımı, cebine koyduğunuzda dökülmesini endişelenmenize gerek yok. Sinemada terlediğiniz, ofiste klavyede yazdığınız veya hafta sonu yürüdüğünüzde, her zaman temiz su içmenizi sağlar, “içmek” basit ve konforlu hale getirir.
İçme suyu alımının bir görev olmaması gerektiğine inanıyoruz, bunun yerine bedenize bakış şekli olmalı. Bir kolayca su şişesi tuttuğunuzda ve doğal olarak yeterince su içtiğinizde, dışarıdan içten duyulan ferahlatıcı his, sağlıktaki gerçek hediye.
