Često li gledate na vašu flasu vode, razmišljajući “koliko flasa vode treba da pijem na dan”? Ovo pitanje je kao da pitate “koliko odeva treba da obučite”, nema standardan odgovor. Zato što svako telo je jedinstveno – nekim ljudima rođeno je brzo metabolizovanje i svi se uvek znoje, dok drugima provode ceo dan u hladnim sobama. Godine, fizički aktivnosti i čak i jela osetljivog dimnjaka mogu tihično da promene vašu potrebu za vodom. Ako morate da pijete po fiksnom broju, možete da se dehidrišete ili da idete u tuš često – ključ je da nađete svoj vlastiti ritam pijenja vode.
Znanstveni saveti
- NASEM preporučuje: Muškarci piju oko 3.7 litara (15.5 šalica) i žene oko 2.7 litara (11.5 šalica). Hrana doprinosi oko 20%.
- EFSA preporučuje: 2.5 litara/dan za muškarce i 2.0 litara/dan za žene. Hrana doprinosi oko 20-30% a pića doprinosi 70-80%.
- WHO preporučuje: 2.9 litara za muškarce i 2.2 litara za žene. Pijite više na vrućim danima ili kada se uključite u fizičke aktivnosti – na primer, ako trčite van 1 sat, morate da pijete još 500 ml (1 flasa vode).
- NHS objašnjava još jednostavnije: pijite 6-8 šalica tečnosti na dan, uključujući žitarice, sok i juške. Pijanje velike šalice mleka (250 ml) završava 1/3 “indikatora jedne šalice”.
Zapravo, izračunati “koliko flasa vode treba da pijem na dan” je veoma jednostavno: koristeći flasu vode od 500 ml, prosečan muškarac pije 5-6 flasa dnevno, a prosečna žena 4-5 flasa, a zatim prilagodite po količini znojenja i prehrane.
Fiziološki faktori
Samo telo svoj “kod za pijenje vode”
- Godine: Novorođenče ima 80% vode u telu, dok stariji imaju samo 50%. Želudački signal starijih je ne tako osetljiv, i oni su skloniji dehidraciji, stoga moraju da se aktivno sećaju da piju vodu.
- Pol i težina: Muškarci imaju više mišića (mišići sadrže više vode od masti) i obično trebaju više vode od žena; preporuka je da pijete 30-40 ml vode po kilogramu telesne težine dnevno – na primer, osoba težine 70 kg treba oko 2.45 litara vode dnevno (oko 5 flasa od 500 ml mineralne vode).
- Fizički oblik: Ljudi sa više mišića trebaju više vode nego oni sa više masti, jer mišići su poput “ vreća vode”, a osećeni ljudi imaju niži udeo vode u telu i su više skloni dehidraciji.
Okruženje i aktivnosti
- Faktori klime: Kada dođe leto, ili kada upadnemo u blago vlažno vreme dečja u južnim krajevima, ili kada putujemo na planine, telo je posebno sklono “šutljivom” gubitku vode! U tom periodu znoimo više, a čak i disanje odnosi više vode. Sećajte se da pijete polovinu obične količine vode~
- Intenzitet fizičkih aktivnosti: Visoko intenzivne aktivnosti kao trčanje potrošuju mnogo vode! Potaite 1-2 litra na sat, što je ekvivalentno 2-4 flase mineralne vode. Ne samo da pijete vodu nakon fizičkih aktivnosti, već pijite sportsku pića da nadokнадite natrijum, kalijum i elektrolite.
Kako izračunati količinu vode pod različitim ciljevima?
- Dnevni zdravstveni skrb: Osigurajte normalni metabolizam tela i omogućite krvi i organima da “mocaju” u pravoj влажnosti.
- Fizičke aktivnosti i fizičko zdravlje: Pijite 500 ml 1 sat pre fizičkih aktivnosti, pijite 150-200 ml svakih 15 minuta tokom aktivnosti, i nadoknadaite vodu po težinskim razlikama nakon aktivnosti (na primer, ako izgubite 1 kg nakon aktivnosti, pijite 1 litru vode).
- Vreme za gubitak težine: Pijanje vode može povećati metabolički tempo i činiti vas najeđenim – ponekad mislite da ste гладни, ali vaše telo možda samo krivi “Nisam žedan”.
Koliko flasija vode treba da pijem na dan?
Evo dvije jednostavne račune:
- Računanje po težini: Na primer, osoba od 60 kg treba 2100 ml vode (2.1 litara) svaki dan, što je oko 4 flasije od 500 ml vode. To je kao da idete u supermarket da kupite воду и uvezete 4 i po flasije~
- Računanje po kalorijama: Ako jedete 2000 kcal na dan (oko kalorija jela u peći za devojke), morate da pijete 2000 ml vode, što je tačno 4 flasije od 500 ml vode – ekvivalentno zamjeni milkom ili čajom koju pijete svaki dan sa 4 flasije mineralne vode~
Ali ova dva broja su “početak cene”!
Jelo u peći, kruška/kuhanog salata i drugi visoko vodeni proizvodi mogu da vam pomože da završite unos vode od 20%-30% (npr. jela jedna plaća hladne kuhanog salata je ekvivalentno skrivenim pijenjem pola flasije vode). Ako je leto, dan fizičke aktivnosti, ili ako imate hladnoću ili грозnicu, morate da pijete 1-2 dodatne flasije vode. Najtočniji način je da pitate specijalista za ishranu. Zato što svi imaju različite navike života.
Kako da znate da ste dovoljno pijeli vodu?
- Gledajte urin: Što je boja jači, to je bolje, žuća boja poput limunada je prava, a tamno žuto znači da ste dehidratovani.
- Računanje po težini: Vezite se pre i posle fizičke aktivnosti. Ako ste izgubili više od 2% (npr. osoba od 50 kg gubi 1 kg), ste dehidratovani.
- Na osnovu osećaja: Ne čekajte da budete žedni da pijete – kada osećate žednost, vaše telo je već izgubilo 1%-2% vode, posebno za starije i dece, signal žednosti može da nije očuvan.
Pored vode koja se kuva, ovo takođe može da nadopuni vodu
- Hrana nadopuna: Kruška, kuhanog salata, salata i jelo su bogati vodom, što može da vam pomože da nadopune 20%-30% vode svaki dan.
- Napitci nadopune vodu: Mleko,果汁, čaj i kava su sve računate (ako ne pitate više od 4 šalice kave dnevno, voda može da se računa u ukupnom iznosu), ali alkohol dehidrata vam. Kada pitate, sećajte se da pijete jednu šalice vode za svaku šalicu vina.
Zatvorenje
Kada počnete ozbiljno razmišljati o “koliko flasija vode treba da pijete na dan”, zapravo ste jedna korak bliže zdravlju. U tom trenutku, dobra flasija vode može da čini pijanje vode navikom – na primer, flasija vode YEBODA je napravljena od visokog borosilikatnog stakla, ne sadrži bisfenol A, ima linije na flasi, i znate koliko ste napunili svaki put kada napunite vodu. Design poklopca bez leka ne uzbuna ni ako ga postavite u torbu. Bilo da se potičete u fizičkom centru, pišete na tastaturi u uredu ili planinari na vikendu, omogućava vam da pijete čistu vodu u bilo kom trenutku, čineći “pijanje vode” jednostavnim i udobnim.
Verujemo da je hidracija ne treba da bude zadatak, već način za njegovo zbrinjavanje. Kada držite udobnu flasiju vode i naturalno pijete dovoljno vode, osećaj od osećaja je prava nagrada zdravlju.
