Ali redko gledate na vaš balon vodu, razmišljateći “koliko balonov vode moram piti na dan”? To vprašanje je kot da pitate “koliko oblekavam”, nič ne odgovara standardnemu odgovoru. Zato da ljudi imajo različne telesne prilagodbe – nekateri so rojeni z hitro presnovno sposobnostjo in se odlično potjo, medtem ko so drugi v hladilnih sobah cel dan. Starost, trening in celo jednina ostrih čajev spominja na vašu potrebo po vodi. Če morate piti po določenem številu, lahko postanete dehidratirani ali pogosto odhajate v toalet. Ključna je iskanje lastnega ritma pijače vode.
Znanstvene nasvete
- NASEM priporoča: Moški pijejo približno 3,7 litra (15,5 posod) in ženske pijejo približno 2,7 litra (11,5 posod). Hrana prispeva približno 20%.
- EFSA priporoča: Moški pijejo 2,5 litra na dan in ženske 2,0 litra na dan. Hrana prispeva približno 20-30%, pijače pa 70-80%.
- WHO priporoča: Moški pijejo 2,9 litra in ženske 2,2 litra. Pijte več v tople dneh ali med treningom – na primer, če trčite na prostem 1 ur, morate piti dodatno 500 ml (en balon vode).
- NHS postopa bolj enostavno: Pijte 6-8 sklenjaka tekočine na dan, vključno s ječmenom, jušno in juho. Pijanje velikega sklenjaka mleka (250 ml) polovično dopolni “indikator ene posode”.
Na splošno je precej enostavno računati “koliko balonov vode moram piti na dan”: s 500 ml balonom vode, povprečni moški pije 5-6 balonov na dan, povprečna ženska pa 4-5 balonov, nato pa prilagajate glede na količino pota in prehrano.
Fiziološki dejavniki
Lastna “koda za pijačo vode” telesa
- Starost: Približno 80% telesne mase novorojenčkov je voda, medtem ko starostniki le 50%. Dehidracija pri starejših je manj občutljiva, zato morajo aktivno spominjati na pijačo vode.
- Spol in teža: Moški imajo več mišic (mišice vsebujejo več vode kot maščobo) in običajno potrebujejo več vode kot ženske; priporoča se 30-40 ml vode na kilogram telesne mase na dan – na primer, oseba težka 70 kg potrebuje približno 2,45 litra vode na dan (približno 5 balonov 500 ml mineralne vode).
- Obliko telesa: Osebe z več mišic potrebujejo več vode kot tiste z več maščobo, ker so mišice kot “balonec vode” in prekomerno telesje ima nižji vsebnik vode in so bolj občutljivi na dehidracijo.
Vrsta okolja in dejavnosti
- Klimatski dejavniki: Ko pride poletje, ali ko pride vlažno poletje na jugu, ali ko potujete na planino, vaše telesje je občutno ranjivo na “skrit” izgubo vode! Toda takrat izteka več, celo dihanje odnaša več vode. Spominjajte, da morate piti polovico več kot običajno~
- Intenzivnost treninga: Visoko intenzivni dejavnosti, kot je trčanje, porabljajo veliko vode! Potačejo 1-2 litra na ur, kar ustreza 2-4 balonom mineralne vode. Ne lepijte samo vode po treningu, pijte športno pijačo, da obnovite natrij, kalij in elektrolite.
Kako računati količino vode za različne cilje?
- Dnevna zdravstvena oskrba: Ugarajte normalno presnovo telesa in pustite krv in organe “namočene” v pravi влажности.
- Trening in zmagovalnost: Pijte 500 ml 1 ur pred treningom, 150-200 ml vsakih 15 minut med treningom in nadomeščajte vodo glede na telesno maso po treningu (na primer, če izgубite 1 kg po treningu, pijte 1 litro vode).
- Čas za odpiranje telesne mase: Pijenje vode lahko poveča presnovno hitrost in vas nasebi bolj polni – občasno mislite, da ste lažji, vendar vaše telo lahko le krani “Sem življenjska voda”.
Količina vode, ki jo moram prebiti na dan?
Tukaj sta dve enostavnii izračuni:
- Izračunano po teži: Na primer, oseba težka 60 kg potrebuje 2100 ml vode (2.1 litra) vsak dan, kar je približno 4 obeh 500 ml vodnih kozarčev. To je kot, ko odideš v trgovino za vodo in vzameš 4 in pol kozarčev domov~
- Izračunano po kalorijah: Če jedeš 2000 kcal na dan (približno kalorije jedi za deklice), moraš prebiti 2000 ml vode, kar je natančno 4 obeh 500 ml vodnih kozarčev – ekvivalentno zamenjavi milke čaje, ki jo prebijete vsak dan, z 4 obeh mineralne vode~
Vendar obeh teh števil sta “zacetna cene”!
Juhna v pekočini, jabolko/ogrešnica in druga visoko vodna hrana vam lahko pomagajo skleniti 20%-30% vode (npr. jedo ploščo hladne ogrešnice, kar je ekvivalentno skritemu pitju pol kozarca vode). Če je poletje, fitness dan, ali boljša ali otopljenje, morate prebiti 1-2 dodatna kozarča vode. Najbolj točna metoda je vprašati dijetiksa. Vseeno vsakdo ima različne življenjske navade.
Kako znam, da sem prebita dovolj vode?
- Ogledajte se v močan: boljši je bolj svetel, rumen barvni kot limonada je pravilen, temno rumeno pomeni, da je treba zdržati.
- Izračun po teži: Pesnite se pred in po treningu. Če izgubiš več kot 2% (npr. oseba težka 50 kg izgubi 1 kg), imaš dehidracijo.
- Na podlagi občutka: Ne čakaj, da bi bil življenjska voda – ko občutite življenjsko vodo, vaše telo je izgubilo 1%-2% vode, posebej za starejše in otroke, življenjski signal lahko ni jasno.
Poleg varne vode, to lahko tudi nadomestilo vode
- Hrano nadomestilo: Jabolko, ogrešnica, salata in juhe vse vsebujejo veliko vode, kar vam lahko pomaga “nadomestiti” 20%-30% vode vsak dan.
- Pijače nadomestijo vodo: Mleko, jabolčni sok, čaj in kava so vse številčni (če ne pijete več kot 4 kopice kavje na dan, lahko vodo štejejo v skupnem skupaju), vendar alkohol vam bo dehidracijo. Ko pijete, spomni se, da za vsako kopico vina pijete eno kopico vode.
Završni ugotovitvi
Ko začnete resno razmišljati “Koliko kozarčev vode moram prebiti na dan”, v resnici ste en korak bližje zdravju. Tega časa dobra vodna kosa lahko postane navika – na primer, YEBODA stekleni vodni kozarec je narejen iz visokega borosilikatnega stekla, ne vsebuje BPA, ima lestev na kozarcu in znate, koliko ste prebiti vsakič, ko ga polnite z vodo. Zatiralna pokrovna različica vam ne bo skočila če jo postavite v torbo. Če ste med treningom, s tipkami v uradnem stanovanju ali hikajete v vikend, vam omogoča, da prebijete čisto vodo v vseh primerih, kar “pitje vode” postane enostavno in ugodno.
Verujemo, da naj bi oskrba s telesno vodo ne bila nalog, ampak način, kako se skrbiš za svoje telo. Ko držite ugodno vodno koso in prebijete dovolj vode naravno, svežo občutitev od notranjosti navzven je resnična darila zdravja.
