Často sa dívate na vašu fliašu vodu a pýtate sa “ako veľa fliašiek vody mám piť denne”? Táto otázka je ako pýtať sa “ako veľa oblečenia mám nosiť”, nie je stanovená odpoveď. V skutočnosti každý telo je unikátny – niektorí ľudia sa rodia s rýchlym metabolizmom a milujú sa potiť, zatiaľ čo iní trávia celý deň v klimatizovanom priestore. Vek, cvičenie a dokonca aj stravovanie tepelnej čatní na dôny pomaly zmenujú vaše potrebu na vodu. Ak musíte piť podľa fixed počtu, môžete stratovať tekutiny alebo často ísť na toaľňa – kľúčom je nájsť svoj vlastný rytmus pítia vody.
Vedecké konštatovanie
- NASEM navrhuje: Muži pitie približne 3,7 litrov (15,5 hrnčov) a ženy približne 2,7 litrov (11,5 hrnčov). Potraviny prispievajú približne 20%.
- EFSA navrhuje: 2,5 litrov denne pre mužov a 2,0 litrov denne pre ženy. Potraviny prispievajú približne 20-30% a nápoje prispievajú 70-80%.
- WHO navrhuje: 2,9 litrov pre mužov a 2,2 litrov pre ženy. Piť viac po horúcich dňoch alebo po cvičení – napríklad, ak bežáte vonku 1 hodinu, potrebujete ďalšie 500 ml (1 fliašu vody).
- NHS to píše oveľa jednoducho: Pít 6-8 skloňov tekutín denne, vrátane ovocia, ovocného vývaru a čierneho vývaru. Pít veľké sklo (250 ml) splňuje 1/3 “indikátoru jedného hrnca”.
Skutočne, výpočet “ako veľa fliašiek vody mám piť denne” je veľmi jednoduchý: použijúc 500 ml vodu fliašu, priemerný muž piše 5-6 fliašiek denne a priemerná žena piše 4-5 fliašiek, a potom upravte podľa množstva potu a stravy.
Fyziológické faktory
Svoj vlastný “kód na pítie vody”
- Vek: 80% tela novonarodeného je voda, zatiaľ čo starých ľudí môže byť len 50%. Thirst signal starých ľudí nie je tak citlivý a sú náchylní na stratu tekutín, takže musia aktivne pamätať na pítie vody.
- Pohlavie a váha: Muži majú viac svalov (svaly obsahujú viac vody ako tuky) a obvykle potrebujú viac vody ako ženy; odporúča sa piť 30-40 ml vody na kilogram telesnej váhy denne – napríklad, 70 kg osoba potrebuje približne 2,45 litrov vody denne (približne 5 fliašiek 500 ml minerálnej vody).
- Tvar tela: Ľudia s viac svalmi potrebujú viac vody ako tie s viac tukom, pretože svaly sú ako “vodné bažanty” a obéznici majú nižšie podiel vody v tele a sú náchylní na stratu tekutín.
Environment a aktivity
- Klimatické faktory: Keď príde letný mesiac, alebo keď sa v strede dostanete do vlhkého počasia jari v juhu, alebo keď cestujete na pohorie, vaše telo je obzvlášť náchylné k “tajnej” strate vody! Vtedy sa viac potíte a dokonca aj dýchanie odvádza viac vody. Pamätайте si, že piť polovicu obvyklého množstva vody~
- Intenzita cvičenia: Vysoce intenzívne cvičenie ako bežanie spotrebuje veľa vody! Svetlíte 1-2 litry denne, čo je ekvivalent 2-4 fliašiek minerálnej vody. Nepiť len vodu po cvičení, ale tiež nápoj na cvičenie na doplnenie sodíka, draslíka a elektrolytov.
Aká metóda výpočtu množstva vody na rôzne ciele?
- Dnevná starostlivosť o zdravie: Zabezpečiť normálny metabolizmus tela a nechať krv a orgány “zahriť” pri správnej vlhkosti.
- Cvičenie a fitnes: Piť 500 ml 1 hodinu pred cvičením, piť 150-200 ml každých 15 minút počas cvičenia a dopĺňať vodu podľa váhovej zmeny po cvičení (napríklad, ak stratíte 1 kg po cvičení, piť 1 litr vody).
- Čas strávený na strate váhy: Pít vodu môže zvýšiť metabolický rating a urobiť vám pocit plnosti – niekedy si myslíte, že ste hladní, ale vaše telo môže len volať “Som hladný”.
Ako veľa fľašiek vody by som mal držať denne?
Tu sú dve jednoduché výpočty:
- Výpočtom podľa váhy: Na príklad, osoba vážiaca 60 kg potrebuje 2100 ml vody (2,1 litra) denne, čo je približne 4 fľašky 500 ml vody. To je ako keď idete do supermarketu kúpiť vodu a vezmte si 4 a pol fľašku domov~
- Výpočtom podľa kalórií: Ak jediete 2000 kcal denne (približne kalórie jednej mäsovej polievky pre dievčatá), potrebujete piť 2000 ml vody, čo je presne 4 fľašky 500 ml vody – ekvivalentné nahradeniu mliečneho čaju, ktorý piete denne, 4 fľaškami minerálnej vody~
Ale táto dve čísla sú “začiatkové cieny”!
Polievka v smaženi, melón/kušička a iné vysokovodné potraviny vám môžu pomôcť splniť 20%-30% vodnej intakcie (napríklad, ak jediete platu hrozňov, je to ekvivalentné tajne pití pol fľašky vody). Ak je letný mesiac, fitness deň, alebo ak máte chlad alebo horчу, potrebujete piť o 1-2 ďalšie fľašky vody. Najpresnejšie spôsobom je spýtavať sa na nutričného vedca. Pretože každý má rôzne návyky života.
Ako zistíte, či ste už nahraní dostatočne vodou?
- Skontrolujte moč: čím svetlejšia farba, tym lepšie, jasnožltá farba ako limonáda je správna, a hnedožltá znamená, že ste dehydratovaní.
- Výpočtom váhy: Vážte sa pred a po cvičení. Ak stratíte viac ako 2% (napríklad, osoba vážiaca 50 kg stráti 1 kg), ste dehydratovaní.
- Na základe pocitu: Nečekejte, kým ste hladní, aby ste pitli – keď ste hladní, vaše telo stratilo 1%-2% vody, najmä pre starších a deti, hladový signál môže byť nekrytý.
Okrem vašej vody, tie taktiež môžu dopĺňať vodu
- Potraviny dopĺňajúce vodu: Melón, kušička, saláta a polievka všetky obsahujú veľa vody, čo vám môže pomôcť “dopĺňať” 20%-30% vody denne.
- Nápoje dopĺňajúce vodu: Mlieko, džus, čaj a káva sú všetky počítané (ak neberte viac ako 4 hrnky kávy denne, voda sa môže počítať v celkovom množstve), ale alkohol vás dehydratuje. Ak piete, nechajte si pamätať, že na každú sklenku vína piť jednu sklenku vody.
Záver
Keď začíname vážne mysliť na “aká veľká fľaška vody by som mal piť denne”, skutočne ste o krok blížšie zdraviu. Vtedy dobrá fľaška vody môže zmeniť pitie v návyk – napríklad, fľaška YEBODA je vyrobená z vysokokvalitného bór-silikátového skla, neobsahuje BPA, má meradlo na fľaške a viete, aké množstvo ste vypili každý krát, keď ju napĺňate vodou. Dizajn plnohodnotného klapky vám nezabudne vytekať, ak ju vložíte do batérie. Ak ste sa potujete v treningovej hale, píšete na klávesnicu v kancelárii alebo vychádzate na pochod po víkendoch, umožňuje vám piť čistú vodu v akomkoľvek čase, čo robí “pít vodu” jednoduchým a pohodlným.
Veríme, že vylievanie sa nemal byť úlohou, ale spôsobom, akým sa staráte o svoje telo. Keď držíte výkonnú fľašku vody a prirodne piete dostatočne, osviaženie zovnútra vonkajšie je skutočne darom zdravia.
