Você costuma olhar para o seu frasco de água, pensando “quantos frascos de água devo beber por dia”? Esta pergunta é como perguntar “quanto roupa devo vestir”, não há uma resposta padrão. De fato, cada corpo é único – algumas pessoas nascem com metabolismo rápido e adoram suar, enquanto outras ficam em salas com ar condicionado o dia todo. A idade, o exercício e até mesmo comer um hot pot picante naquele dia mudarão silenciosamente a sua necessidade de água. Se você tiver que beber uma quantidade fixa, pode ficar desidratado ou ir ao banheiro frequentemente – a chave é encontrar o seu ritmo de beber água.
Conselhos Científicos
- A NASEM recomenda: Homens beberem cerca de 3,7 litros (15,5 copos) e mulheres beberem cerca de 2,7 litros (11,5 copos). A comida contribui com cerca de 20%.
- A EFSA recomenda: 2,5 litros por dia para homens e 2,0 litros por dia para mulheres. A comida contribui com cerca de 20-30% e bebidas contribuem com 70-80%.
- A WHO recomenda: 2,9 litros para homens e 2,2 litros para mulheres. Beba mais em dias quentes ou ao exercitar-se – por exemplo, se você correr ao ar livre por 1 hora, precisa beber mais 500 ml (1 frasco de água).
- O NHS explica de forma mais simples: Beba 6-8 copos de líquido por dia, incluindo aveia, suco e sopa. Beber um grande copo de leite (250 ml) completa 1/3 do “indicador de uma xícara”.
De fato, é muito simples calcular “quantos frascos de água devo beber por dia”: usando um frasco de água de 500 ml, um homem médio bebe 5-6 frascos por dia, e uma mulher média bebe 4-5 frascos, e depois ajuste conforme a quantidade de suor e dieta.
Fatores Fisiológicos
O "código de beber água" do próprio corpo
- Idade: 80% do corpo de um recém-nascido é água, enquanto os idosos podem ter apenas 50%. A signal de sede dos idosos não é tão sensível, e eles são mais propensos a desidratação, então devem lembrar ativamente beber água.
- Gênero e peso: Homens têm mais músculos (os músculos contêm mais água do que a gordura) e geralmente precisam mais água do que as mulheres; é recomendável beber 30-40 ml de água por quilo de peso corporal por dia – por exemplo, uma pessoa de 70 kg precisa de cerca de 2,45 litros de água por dia (cerca de 5 frascos de 500 ml de água mineral).
- Forma do corpo: Pessoas com mais músculos precisam mais água do que aquelas com mais gordura, porque os músculos são como “sacos de água”, e as pessoas obesas têm uma menor proporção de água corporal e são mais propensas a desidratação.
Ambiente e Atividades
- Fatores climáticos: Quando chega o verão, ou quando você encontra o clima pegajoso da estação das chuvas no sul, ou quando viaja para a planície, seu corpo é particularmente propenso a perder água “secretamente”! Neste momento, você sua mais, e até mesmo respirar tirará mais água. Lembre-se de beber metade do normal~
- Intensidade do Exercício: Exercícios de alta intensidade, como correr, consomem muita água! Você sua 1-2 litros por hora, o que equivale a 2-4 frascos de água mineral. Não beba apenas água após o exercício, beba uma bebida esportiva para repor sódio, potássio e eletrólitos.
Como calcular a quantidade de água a beber sob diferentes objetivos?
- Cuidados de saúde diários: Garanta o metabolismo normal do corpo e deixe o sangue e órgãos “mersos” na umidade adequada.
- Exercício e Fitness: Beba 500 ml 1 hora antes do exercício, beba 150-200 ml a cada 15 minutos durante o exercício, e reponha a água conforme a diferença de peso após o exercício (por exemplo, se você perder 1 kg após o exercício, beba 1 litro de água).
- Periodo de perda de peso: Beber água pode aumentar o metabolismo e te fazer sentir cheio – às vezes você pensa que está com fome, mas seu corpo pode apenas estar gritando “Estou com sede”.
Quantas garrafas de água devo beber por dia?
Aqui estão duas calculadoras simples:
- Calculado por peso: Por exemplo, uma pessoa de 60 kg precisa de 2100 ml de água (2,1 litros) todo dia, o que é cerca de 4 garrafas de 500 ml de água. É como você vai ao supermercado comprar água e leva 4 e meio garrafas para casa~
- Calculado por calorias: Se você comer 2000 kcal por dia (cerca das calorias de um prato de hot pot para meninas), você precisa beber 2000 ml de água, que é exatamente 4 garrafas de 500 ml de água – equivalente a substituir o chá que bebe todos os dias por 4 garrafas de água mineral~
Mas esses dois números são “preços iniciais”!
Sopa em salada, melancia/abobrinha e outros alimentos ricos em água podem ajudar a completar 20%-30% da ingestão de água (por exemplo, comer um prato de abobrinha fria é equivalente a beber secretamente meio uma garrafa de água). Se for verão, dia de fitness, ou se tiver frio ou febre, você precisa beber 1-2 garrafas de água a mais. A maneira mais precisa é perguntar a um nutricionista. De qualquer forma, as rotinas de todos são diferentes.
Como você sabe se bebeu água suficiente?
- Veja a urina: a cor mais clara, melhor, uma cor amarela levemente como o limonada está perfeito, e amarelo escuro significa que você está desidratado.
- Calcular peso: Pese-se antes e depois do exercício. Se você perder mais de 2% (por exemplo, uma pessoa de 50 kg perde 1 kg), você está desidratado.
- Com base no sentimento: Não espere até ter sede para beber – quando você sentir sede, seu corpo já perdeu 1%-2% de água, especialmente para idosos e crianças, o sinal de sede pode não ser claro.
Além da água fervida, estas também podem reabastecer água
- Alimentos para reidratação: Melancia, abobrinha, alface e sopa todas têm muita água, o que pode ajudar a “reabastecer” 20%-30% de água todo dia.
- Bebidas para reidratação: Leite, suco, chá e café são todos contados (se você não beber mais de 4 xícaras de café por dia, a água pode ser contada no total), mas o álcool desidrata você. Ao beber, lembre-se de beber 1 copo de água para cada copo de vinho.
Conclusão
Quando você começa a pensar seriamente sobre “quantas garrafas de água devo beber por dia”, você na verdade está um passo mais perto da saúde. Neste momento, uma boa garrafa de água pode tornar beber água um hábito – por exemplo, a garrafa de água YEBODA é feita de vidro borossilicato de alta qualidade, não contém bisfenol A, tem escalas na garrafa, e você sabe quanto bebe cada vez que a enche de água. O design de tampa impermeável não se preocupa em derramar mesmo se você colocá-la na bolsa. Seja você suando na academia, digitando no teclado na oficina ou fazendo caminhadas no fim de semana, ela permite que você beba água limpa em qualquer momento, tornando “beber água” simples e confortável.
Acreditamos que a hidratação não deve ser uma tarefa, mas uma maneira de cuidar do seu corpo. Quando você segura uma garrafa de água conveniente e bebe água o suficiente naturalmente, a sensação refrescante de dentro para fora é o verdadeiro presente da saúde.
