Você costuma ficar olhando para sua garrafa de água, se perguntando "quantas garrafas de água devo beber por dia?". Essa pergunta é como perguntar "quantas roupas devo vestir", não há uma resposta padrão. Afinal, o corpo de cada pessoa é único – algumas pessoas nascem com metabolismo acelerado e adoram suar, enquanto outras passam o dia todo em ambientes com ar-condicionado. A idade, os exercícios e até mesmo comer um prato apimentado naquele dia podem alterar sutilmente sua necessidade de água. Se você precisa beber água seguindo uma quantidade fixa, pode ficar desidratado ou ir ao banheiro com frequência – o segredo é encontrar o seu próprio ritmo para beber água.
Conselhos científicos
- A NASEM recomenda: Os homens bebem cerca de 3,7 litros (15,5 copos) e as mulheres cerca de 2,7 litros (11,5 copos). A alimentação contribui com cerca de 20%.
- A EFSA recomenda: 2,5 litros/dia para homens e 2,0 litros/dia para mulheres. Os alimentos contribuem com cerca de 20 a 30% e as bebidas com 70 a 80%.
- A OMS recomenda: 2,9 litros para homens e 2,2 litros para mulheres. Beba mais em dias quentes ou ao praticar exercícios físicos – por exemplo, se você correr ao ar livre por 1 hora, precisará beber mais 500 ml (1 garrafa de água).
- O NHS explica de forma mais simples: Beba de 6 a 8 copos de líquido por dia, incluindo aveia, suco e sopa. Beber um copo grande de leite (250 ml) corresponde a 1/3 da recomendação de "um copo".
Na verdade, é muito simples calcular "quantas garrafas de água devo beber por dia": usando uma garrafa de água de 500 ml, um homem médio bebe de 5 a 6 garrafas por dia, e uma mulher média bebe de 4 a 5 garrafas, podendo-se ajustar a quantidade de acordo com a quantidade de suor e a dieta.
Fatores fisiológicos
O próprio "código da água potável" do corpo
- Idade: Cerca de 80% do corpo de um recém-nascido é composto por água, enquanto em idosos esse percentual pode ser de apenas 50%. A percepção da sede em idosos é menos apurada, tornando-os mais propensos à desidratação. Por isso, é fundamental que se lembrem de beber água regularmente.
- Sexo e peso: Os homens têm mais músculos (os músculos contêm mais água do que a gordura) e geralmente precisam de mais água do que as mulheres; recomenda-se beber de 30 a 40 ml de água por quilograma de peso corporal por dia – por exemplo, uma pessoa de 70 kg precisa de cerca de 2,45 litros de água por dia (cerca de 5 garrafas de 500 ml de água mineral).
- Tipo físico: Pessoas com mais músculos precisam de mais água do que aquelas com mais gordura, porque os músculos são como "bolsas de água", e pessoas obesas têm uma proporção menor de água no corpo e são mais propensas à desidratação.
Ambiente e atividades
- Fatores climáticos: Com a chegada do verão, ou quando você enfrenta o clima abafado da estação chuvosa no sul, ou quando viaja para o planalto, seu corpo fica particularmente propenso a perder água "secretamente"! Nessas épocas, você transpira mais e até mesmo respirar elimina mais água. Lembre-se de beber metade da quantidade de água que você costuma beber!
- Intensidade do exercício: Exercícios de alta intensidade, como corrida, consomem muita água! Você transpira de 1 a 2 litros por hora, o que equivale a 2 a 4 garrafas de água mineral. Não beba apenas água após o exercício, beba uma bebida esportiva para repor sódio, potássio e eletrólitos.
Como calcular a quantidade de água a beber para atingir diferentes objetivos?
- Cuidados diários de saúde: Garanta o metabolismo normal do corpo e permita que o sangue e os órgãos "absorvam" a umidade adequada.
- Exercício e condicionamento físico: Beba 500 ml 1 hora antes do exercício, beba 150-200 ml a cada 15 minutos durante o exercício e reponha a água de acordo com a diferença de peso após o exercício (por exemplo, se você perder 1 kg após o exercício, beba 1 litro de água).
- Período de perda de peso: Beber água pode aumentar a taxa metabólica e dar a sensação de saciedade – às vezes você pensa que está com fome, mas seu corpo pode estar apenas dizendo “Estou com sede”.
Quantas garrafas de água devo beber por dia?
Aqui estão dois cálculos simples:
- Calculado por peso: Por exemplo, uma pessoa de 60 kg precisa de 2100 ml de água (2,1 litros) por dia, o que equivale a cerca de 4 garrafas de água de 500 ml. É como ir ao supermercado comprar água e levar para casa 4 garrafas e meia.
- Calculado em calorias: Se você consumir 2000 kcal por dia (aproximadamente as calorias de uma refeição de fondue para mulheres), precisará beber 2000 ml de água, o que equivale a exatamente 4 garrafas de 500 ml de água – ou seja, substituir o chá com leite que você bebe diariamente por 4 garrafas de água mineral.
Mas esses dois valores são "preços iniciais"!
Sopas preparadas com ingredientes frescos, melancia/pepino e outros alimentos ricos em água podem ajudar a atingir de 20% a 30% da ingestão diária recomendada de água (por exemplo, comer um prato de pepino frio equivale a beber, sem perceber, meia garrafa de água). Se for verão, dia de exercícios físicos ou se estiver com gripe ou febre, você precisará beber de uma a duas garrafas de água a mais. A maneira mais precisa de saber é consultar um nutricionista. Afinal, os hábitos de vida de cada pessoa são diferentes.
Como saber se você bebeu água suficiente?
- Observe a urina: Quanto mais clara a cor, melhor; um amarelo claro, como o da limonada, é ideal, enquanto um amarelo escuro indica desidratação.
- Calcular o peso: Pese-se antes e depois do exercício. Se perder mais de 2% do seu peso (por exemplo, uma pessoa de 50 kg perde 1 kg), você está desidratado.
- Com base na sensação: Não espere sentir sede para beber água – quando você sente sede, seu corpo já perdeu de 1% a 2% de água, e especialmente para idosos e crianças, o sinal de sede pode não ser óbvio.
Além de água fervida, estes também podem repor a água.
- Reposição de alimentos: Melancia, pepino, alface e sopa são alimentos ricos em água, o que pode ajudar a repor de 20% a 30% da água que você bebe diariamente.
- Bebidas repõem a água: Leite, suco, chá e café contam (se você não beber mais de 4 xícaras de café por dia, a água pode ser contabilizada no total), mas o álcool desidrata. Ao beber, lembre-se de beber 1 copo de água para cada copo de vinho.
Conclusão
Quando você começa a pensar seriamente em "quantas garrafas de água devo beber por dia", você está, na verdade, um passo mais perto da saúde. Nesse momento, uma boa garrafa de água pode transformar o ato de beber água em um hábito. Por exemplo, a garrafa de água de vidro YEBODA é feita de vidro borossilicato de alta qualidade, não contém bisfenol A, possui marcações de nível e permite que você saiba exatamente quanta água consumiu a cada vez que a enche. O design da tampa à prova de vazamentos evita derramamentos, mesmo se você a colocar na bolsa. Seja suando na academia, digitando no teclado do escritório ou fazendo uma trilha no fim de semana, ela permite que você beba água limpa a qualquer momento, tornando o ato de beber água simples e prático.
Acreditamos que a hidratação não deve ser uma tarefa, mas sim uma forma de cuidar do seu corpo. Quando você segura uma garrafa de água e bebe água suficiente, naturalmente, a sensação refrescante de dentro para fora é o verdadeiro presente da saúde.
PT 
EN 
FR 
DE 
IT 
ES 
CS 
NL 
PL 
TR 
AR 
KO 
JA 
ZH 
RU 
HU