Czy często patrząceś na swój słojek wody, zastanawiasz się “ile słoików wody powinienem pić na dzień”? To pytanie jest takie samo jak pytanie “ile ubrań powinienem nosić”, nie ma standardowej odpowiedzi. W końcu każde ciało jest unikalne – niektórzy ludzie są urodzeni z szybkim metabolizmem i lubią pocierać się, podczas gdy inni spędzają cały dzień w pomieszczeniach klimatyzowanych. Wiek, ćwiczenia, a nawet jedzenie ostra zupy chińskiej tego dnia cicho zmieniają Twoją potrzebę wody. Jeśli musisz pić według ustalonej liczby, możesz być dehydratowany lub częściej chodzić do toalety – kluczem jest znalezienie własnego rytmu picia wody.
Zalecenia naukowe
- NASEM zaleca: Mężczyźni piją około 3,7 litra (15,5 filiżanek) i kobiety około 2,7 litra (11,5 filiżanek). Jedzenie przyczynia się do około 20%.
- EFSA zaleca: 2,5 litra dziennie dla mężczyzn i 2,0 litra dziennie dla kobiet. Jedzenie przyczynia się do około 20-30%, a napoje przyczyniają się do 70-80%.
- WHO zaleca: 2,9 litra dla mężczyzn i 2,2 litra dla kobiet. Pij więcej w ciepłe dni lub podczas ćwiczeń – na przykład, jeśli biegasz na zewnątrz przez 1 godzinę, musisz pić dodatkowe 500 ml (1 słoik wody).
- NHS formułuje to bardziej prosto: pij 6-8 szklanek płynów dziennie, w tym płatki owsiane, soku i zupę. Pijąc dużą szklankę mleka (250 ml), kończymy 1/3 “jednej filiżanki wskaźnika”.
W rzeczywistości obliczenie “ile słoików wody powinienem pić na dzień” jest bardzo proste: używając słoika wody o pojemności 500 ml, średni mężczyzna pije 5-6 słoików dziennie, a średnia kobieta pije 4-5 słoików, a następnie dostosowuj according to ilości potu i diety.
czynniki fizjologiczne
Ciało własny “kod picia wody”
- Wiek: 80% ciała noworodka to woda, podczas gdy u osób starszych może być tylko 50%. Pragnienie u osób starszych nie jest tak wrażliwe, a są bardziej podatne na dehydratację, więc muszą aktywnie pamiętać o piciu wody.
- Płeć i waga: Mężczyźni mają więcej mięśni (mięśnie zawierają więcej wody niż tłuszcz) i zazwyczaj potrzebują więcej wody niż kobiety; zaleca się picie 30-40 ml wody na kilogram wagi ciała dziennie – na przykład, osoba o wadze 70 kg potrzebuje około 2,45 litra wody dziennie (około 5 słoików wody mineralnej o pojemności 500 ml).
- Kształt ciała: Osoby z większą ilością mięśni potrzebują więcej wody niż osoby z większą ilością tłuszczu, ponieważ mięśnie są jak “słoiki wody”, a otyli ludzie mają niższy procent wody w ciele i są bardziej podatni na dehydratację.
Środowisko i aktywności
- czynniki klimatyczne: Gdy nadchodzi lato, lub gdy napotykasz lepkie pogodę pory deszczowej na południu, lub gdy podróżujesz na tarasy, Twoje ciało jest szczególnie podatne na “私密” utratę wody! W tym czasie pocisz się bardziej, a nawet oddychanie zabiera więcej wody. Pamiętaj, aby pić połowę więcej wody niż zazwyczaj~
- Intensywność ćwiczeń: Wysokointensywne ćwiczenia, takie jak bieganie, zużywają dużo wody! Pocisz się 1-2 litry na godzinę, co jest równoważne 2-4 słoikom wody mineralnej. Nie jedź tylko wody po ćwiczeniach, ale również wypijaj napój sportowy, aby uzupełnić sodę, potas i elektrolity.
Jak obliczyć ilość wody do spożycia pod różnymi celami?
- Codzienne dbanie o zdrowie: Zapewnij normalny metabolizm ciała i pozwól krwi i органom “zanurzyć się” w odpowiedniej wilgotności.
- Ćwiczenia i fitness: Pij 500 ml 1 godzinę przed ćwiczeniami, pij 150-200 ml co 15 minut podczas ćwiczeń, i uzupełniaj wodę w zależności od różnicy wagi po ćwiczeniach (na przykład, jeśli tracisz 1 kg po ćwiczeniach, pij 1 litr wody).
- Okres utraty wagi: Pijenie wody może zwiększyć tempo metabolizmu i sprawić, że poczujesz się syty – czasem myślisz, że jesteś głodny, ale twój organizm może po prostu krzyczeć “Jestem pragnący”.
Ile butelek wody powinienem pić dziennie?
Oto dwie proste obliczenia:
- Obliczone według wagi: Na przykład osoba ważąca 60 kg potrzebuje każdego dnia 2100 ml wody (2,1 litra), co jest około 4 butelkami wody o pojemności 500 ml. To jak gdybyś poszedł do supermarketu, kupił wodę i przywiózł 4 i pół butelki~
- Obliczone według kalorii: Jeśli jesz 2000 kcal dziennie (około kalorii z obiadu w hotpot dla dziewczyn), musisz pić 2000 ml wody, co jest dokładnie 4 butelkami wody o pojemności 500 ml – co ekwiwalentuje zastępowaniu każdego dnia pitał mlecznej herbaty 4 butelkami wody mineralnej~
Ale te dwa liczby to “początkowe ceny”!
Zupa z warzyw, melona/ogórka i innych żywności bogatych w wodę mogą pomóc w zaspokojeniu potrzebnej ilości wody (na przykład zjedzenie talerza chłodnych ogórków jest ekwiwalentem ukrytego wypicia połowy butelki wody). Jeśli jest lato, dzień fitnessu, lub masz chłonięcie lub gorączkę, musisz pić 1-2 więcej butelek wody. Najbardziej dokładny sposób to zapytać dietetyka. W końcu każdy ma inne nawyki życia.
Jak wiedzieć, czy wypiliś wystarczająco wody?
- Zobacz mocz: im jaśniejszy kolor, tym lepiej, lekko żółty kolor jak lemoniada jest idealny, a ciemnożółty znaczy, że jesteś przegrany z wodą.
- Obliczenie wagi: Zważ się przed i po wysiłku fizycznym. Jeśli straciłeś więcej niż 2% (na przykład osoba ważąca 50 kg straci 1 kg), jesteś przegrany z wodą.
- Na podstawie odczuć: Nie czekaj, aż będziesz pragnąć, zanim wypijeś – gdy poczujesz pragnienie, twój organizm stracił 1%-2% wody, zwłaszcza dla osób starszych i dzieci, sygnał pragnienia może nie być wyraźny.
Oprócz wody gotowanej, te też mogą uzupełniać wodę
- Uzupełnienie wody z żywności: Melona, ogórek, sałata i zupa wszystkie mają dużo wody, co może pomóc w “uzupełnieniu” 20%-30% wody każdego dnia.
- Uzupełnienie wody z napojów: Mleko, soku, herbata i kawa są wszystkie liczone (jeśli nie pijesz więcej niż 4 kubków kawy dziennie, woda może być liczona w całkowitej ilości), ale alkohol przegrzeje cię z wodą. Kiedy pijesz, pamiętaj, aby za każdym razem, gdy pijesz szklankę wina, wypić szklankę wody.
Podsumowanie
Gdy zaczniesz poważnie zastanawiać się nad „ile butelek wody powinienem pić dziennie”, jesteś w rzeczywistości jednym krokiem bliżej zdrowia. W tym momencie dobry kubek z wodą może uczynić picie wody nawykiem – na przykład kubek z wodą YEBODA jest wykonany z wysokiej jakości szkła borokrzemowego, nie zawiera BPA, ma wskaźniki na słoiku, i wiesz, ile wypiliś za każdym razem, gdy wypełniisz go wodą. Projektowanie korka zabezpieczającego przed wyciekami nie martwi się o wyciek, nawet jeśli umieścisz go w torbie. Czy jesteś potomny w siłowni, piszesz na klawiaturze w biurze, czy szukasz w weekend, pozwala ci na picie czystej wody w dowolnym momencie, czyniąc „picie wody” proste i wygodne.
Wierzymy, że nawodnienie nie powinno być zadaniem, ale sposobem na dbanie o swój organizm. Kiedy trzymasz wygodny kubek z wodą i naturalnie pijesz wystarczająco wody, świeżość od wewnątrz na zewnątrz to prawdziwy prezent zdrowia.
