Apakah anda sering mengamati btl air anda, meragukan “berapa btl air yang perlu saya minum sehari-hari”? Soalan ini seperti bertanya “berapa baju yang perlu saya pakaikan”, tiada jawapannya yang standard. Kepada waktu, setiap badan adalah unik – ada orang yang dilahirkan dengan metabolisme cepat dan suka menumpah, manakala yang lain bercapai di bilik keringat. Umur, penyelitiran, dan juga makan makanan pedas semalam akan mengubah keperluan anda untuk air dengan diam. Jika anda perlu minum mengikut bilangan yang tetap, anda mungkin kelebihan kelembapan atau pergi ke toilet sering – kunci adalah menemui riwayat minum air anda.
Penyaran saintifik
- NASEM menyarankan: Laki-laki minum kira-kira 3.7 liter (15.5 cawan) dan perempuan minum kira-kira 2.7 liter (11.5 cawan). Makanan menyumbang kira-kira 20%.
- EFSA menyarankan: 2.5 liter/hari untuk lelaki dan 2.0 liter/hari untuk perempuan. Makanan menyumbang kira-kira 20-30% dan minuman menyumbang 70-80%.
- WHO menyarankan: 2.9 liter untuk lelaki dan 2.2 liter untuk perempuan. Minum lebih banyak pada hari panas atau apabila penyelitiran – contoh, jika anda berlari di luar selama 1 jam, anda perlu minum lagi 500 ml (1 btl air).
- NHS menyatakan lebih ringkas: Minum 6-8 cawan cecair setiap hari, termasuk bubur, jus, dan супа. Minum satu gelas susu besar (250 ml) lengkap 1/3 “ukuran satu cawan”.
Sebenarnya, sangat mudah untuk mengira “berapa btl air yang perlu saya minum sehari-hari”: dengan menggunakan btl air 500 ml, lelaki purata minum 5-6 btl setiap hari, dan perempuan purata minum 4-5 btl, kemudian kawal mengikut kuantiti menumpah dan diet.
Faktor fizik
“Kod minum air” badan sendiri
- Umur: 80% badan bayi adalah air, manakala orang tua mungkin hanya 50%. Isyarat kehamilan orang tua tidak begitu sensitif, dan mereka lebih mungkin dehidrasi, jadi mereka perlu ingat aktif untuk minum air.
- Jantina dan berat badan: Laki-laki mempunyai lebih banyak otot (otot mengandungi lebih banyak air daripada lemak) dan biasanya perlu lebih banyak air daripada perempuan; disarankan untuk minum 30-40 ml air setiap kilogram berat badan setiap hari – contoh, seseorang yang berat 70 kg perlu kira-kira 2.45 liter air setiap hari (kira-kira 5 btl air mineral 500 ml).
- Bentuk badan: Orang yang lebih banyak otot perlu lebih banyak air daripada orang yang lebih banyak lemak, kerana otot seperti “tabung air”, dan orang gemuk mempunyai kadar air badan yang lebih rendah dan lebih mungkin dehidrasi.
persekitaran dan aktiviti
- faktor iklim: Apabila musim panas tiba, atau apabila anda mendapati cuaca lembab musim hujan di selatan, atau apabila anda pergi ke puncak, badan anda cenderung “tersembunyi” kehilangan air! Pada masa ini, anda menumpah lebih banyak, dan walau breath juga akan mengambil lebih banyak air. Ingat minum separuhnya biasa~
- kekuatan penyelitiran: penyelitiran yang tinggi seperti berlari menyerap banyak air! Anda menumpah 1-2 liter setiap jam, yang bersamaan dengan 2-4 btl air mineral. Hanya minum air selepas penyelitiran, minum minuman penyelitiran untuk menggantikan natrium, potasium dan elektrolit.
Bagaimana mengira kuantiti air untuk tujuan yang berbeza?
- Penjagaan kesihatan harian: Pastikan metabolisme badan normal dan biarkan darah dan organ “mengalir” dalam kelembapan yang sesuai.
- penyelitiran dan kebugaran: Minum 500 ml 1 jam sebelum penyelitiran, minum 150-200 ml setiap 15 minit semasa penyelitiran, dan kawal air mengikut perbezaan berat selepas penyelitiran (contoh, jika anda hilang 1 kg selepas penyelitiran, minum 1 liter air).
- Periode kekurangan berat: Minum air dapat meningkatkan laju metabolisme dan membuat Anda merasa kenyang – kadang-kadang Anda berpikir Anda lapar, tetapi tubuh Anda mungkin hanya mengeluarkan sinyal “Saya haus”.
Berapa banyak botol air yang perlu saya minum setiap hari?
Berikut adalah dua perhitungan sederhana:
- Perhitungan berdasarkan berat badan: Contohnya, seseorang yang seberat 60 kg perlu minum 2100 ml air (2.1 liter) setiap hari, yang sekitar 4 botol air 500 ml. Seperti Anda pergi ke pasar untuk membeli air dan mengambil 4 setengah botol pulang~
- Perhitungan berdasarkan kalori: Jika Anda makan 2000 kcal setiap hari (sekitar kalori makanan renggang untuk gadis), Anda perlu minum 2000 ml air, yang tepat 4 botol air 500 ml – setara menggantikan teh susu yang Anda minum setiap hari dengan 4 botol air mineral~
Tetapi dua angka ini adalah “harganya”!
Air sayur, airmelon/cucumber dan makanan lain yang kaya air dapat membantu Anda menyelesaikan 20%-30% dari asupan air (misalnya, makan piring air cucumber dingin setara minum setengah botol air). Jika musim panas, hari olahraga, atau demam, Anda perlu minum 1-2 botol air lebih banyak. Metode yang paling akurat adalah bertanya kepada ahli gizi. Akhirnya, setiap orang memiliki kebiasaan hidup yang berbeda.
Bagaimana Anda tahu jika Anda sudah minum cukup air?
- Lihat urin: yang lebih terang warnanya lebih baik, warna kekuningan seperti teh limau adalah yang tepat, dan warna kuning gelap berarti Anda dehidrasi.
- Perhitungan berat badan: Berat badan Anda sebelum dan sesudah olahraga. Jika Anda kehilangan lebih dari 2% (misalnya, seseorang yang seberat 50 kg kehilangan 1 kg), berarti Anda dehidrasi.
- Berdasarkan perasaan: Jangan menunggu sampai haus baru minum – saat Anda merasa haus, tubuh Anda sudah kehilangan 1%-2% air, terutama untuk orang tua dan anak-anak, sinyal haus mungkin tidak terlihat.
Selain air didekati, ini juga dapat memperkuat air
- Pembiaran makanan: Airmelon, cucumber, sayur-sayuran, dan sup semuanya kaya air, yang dapat membantu Anda “memperkuat” 20%-30% air setiap hari.
- Pembiaran minuman: Susu, jus, teh, dan kopi semuanya dihitung (jika Anda tidak minum lebih dari 4 gelas kopi setiap hari, air dapat dihitung dalam jumlah total), tetapi minuman keras akan mematikan. Saat minum, ingat untuk minum 1 gelas air untuk setiap gelas minuman keras.
Penutup
Saat Anda mulai memikirkan serius tentang “berapa botol air yang perlu Anda minum setiap hari”, Anda sebenarnya satu langkah lebih dekat ke kesehatan. Pada saat ini, botol air yang bagus dapat membuat minum air menjadi kebiasaan – misalnya, botol air YEBODA yang terbuat dari kaca borosilikat berkualitas tinggi, tidak mengandung Bisfenol A, memiliki skala di dalam botol, dan Anda tahu berapa banyak yang telah Anda minum setiap kali Anda memasukkan airnya. Rancangan tutup botol yang tahan basah tidak khawatir akan menumpahkan meskipun Anda memasukkan ke dalam tas. Apakah Anda ber NgModule di gym, mengetik di papan kayu di kantor, atau mendaki gunung pada akhir pekan, ia memungkinkan Anda minum air bersih kapan saja, membuat “minum air” menjadi sederhana dan nyaman.
Kita percaya bahwa hidrasi tidak应该是 tugas, tetapi cara mengasihi tubuh Anda. Saat Anda memegang botol air yang mudah dan secara alami minum cukup air, rasa segar dari dalam ke luar adalah hadiah sebenarnya dari kesehatan.
