Jūs bieži redzaties savu ūdens butiņu, domājot “kā daudz butiņu ūdens jums ir jādīvā dienā”? Šī jautājums ir tāds pats kā “kā daudz drēbes jums ir jāpakaļo”, nav vienota atbilde. Vēl vispār, katrs organismā ir unikāls – daži cilvēki ir dzimuši ar ātru vielmaiņu un patīk, kad sliet, bet citi pavasarī pārklājies ar konjuktūru visā dienā. vecums, fiziskās aktivitātes un pat tas, vai esat šajā dienā ēdināti karstus ceptus, pārdomāti mainīs jūsu ūdens patēriņu. Ja jums ir jādīvā noteikti daudzumā, jums var radīties dehidrācija vai bieži kļūt uz toaleti – kļūdīgais ir atrast savu ūdens dzīvokli.
Zinātniskie padomju
- NASEM ieteic: Vīriešiem ir apmēram 3,7 litri (15,5 šķīņi) un sievietēm apmēram 2,7 litri (11,5 šķīņi). Ēdienkarti noderina apmēram 20%.
- EFSA ieteic: Vīriešiem 2,5 litri/dienā un sievietēm 2,0 litri/dienā. Ēdienkarti noderina apmēram 20-30% un dzēriņi noderina 70-80%.
- WHO ieteic: Vīriešiem 2,9 litri un sievietēm 2,2 litri. Piemēram, karstās dienās vai sportējot – ja jūs vierojāte 1 stundu atklātā vidē, jums ir jādīvā vēl 500 ml (1 butiņš ūdens).
- NHS to izprasts vieglāk: Dienā dzēš 6-8 šķīņu šķidruma, tos iekļaujot kukuļzīm, sulas un zupām. Lielšķīņš piens (250 ml) pildījot 1/3 “Viena šķīņa indikatora”.
Patiesībā, “kā daudz butiņu ūdens jums ir jādīvā dienā” aprēķināt ir ļoti viegli: izmantojot 500 ml ūdens butiņu, vidējam vīriešam ir jādīvā 5-6 butiņu dienā, bet vidējai sievietei 4-5 butiņu, pēc tam atliecinot pēc slietas daudzuma un dietas.
Fizioloģiskie faktori
Organisma pašas “ūdens dzīvokļa” kods
- vecums: Jaundzimuša bērna organismā ir 80% šķidrums, bet veciem cilvēkiem tas var būt tikai 50%. Veco cilvēku dešanās signāls nav tik skaidrs, un tie biežāk pakļūst dehidrācijai, tāpēc ir jāatceras aktīvi dzēst ūdeni.
- dzimums un svars: Vīriešiem ir vairāk muskuļu (muskuļi satur vairāk šķidruma nekā grūšanās), un tie parasti vajadzētu dzēst vairāk ūdens nekā sievietes; ieteicama 30-40 ml ūdens dienā par 1 kg ķermeņa masas – piemēram, 70 kg cilvēkam ir nepieciešami apmēram 2,45 litri ūdens dienā (apmēram 5 butiņi 500 ml vieglā ūdens).
- ķermeņa forma: Cilvēkiem ar vairāk muskuļiem vajadzētu dzēst vairāk ūdens nekā tie, kam vairāk ir grūšanās, jo muskuļi ir piemēram “šķidruma kaste”, un sverīgajiem cilvēkiem ir zemāks ķermeņa šķidruma attiecības rāts un tie biežāk pakļūst dehidrācijai.
apli un aktivitātes
- klimata faktori: Kad sākas vasara, vai kad jūs sastapājaties ar salauztu rītu dienām dienvidos, vai kad jūs ceļojat uz plašajām augstienēm, jūsu organismā ir īpaši skaidrs “slēptā” šķidruma zudums! Šajā laikā jūs slietāte vairāk, un pat elpojot jūs zudiet vairāk šķidruma. Atcerēties, piemēram, parasti vairāk dzēst ~
- fiziskās aktivitātes intensitāte: augsta intensitātes fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešana, patērē daudz ūdens! Jūs slietāte 1-2 litri stundā, kas ir ekvivalentns 2-4 butiņiem vieglā ūdens. Nepēc sporta tikai ūdeni dzēst, bet arī sporta dzēriņu, lai atpildītu nātrija, kālija un elektrolītus.
Kā aprēķināt ūdens daudzumu atšķirībā no dažādiem mērķiem?
- Dienas veselības apsildība: Apsildīt normālu ķermeņa vielmaiņu un padziļināt asinīs un orgānos “mīkstumu” piemērotās rātīs.
- Sportēšana un forma: Dzēš 500 ml 1 stundu pirms sportēšanas, 150-200 ml ik 15 minūtes sportējot, un atpildīt ūdeni pēc sveres starpības pēc sportēšanas (piemēram, ja zaudējat 1 kg pēc sportēšanas, dzēst 1 litru ūdens).
- Svaršanas periods: Skaties ūdeni var atpakaļināt metabolisma ātrumu un padarīt jūs pildīt – retos gadījumos jūs domājat, ka esat slikti, tomēr jūsu ķermens var tikai būt prāts "Es esmu dežūšs".
Cik butiņu ūdens jums jādzer dienā?
Iekšā ir divas vienkāršas aprēķinu metodes:
- Aprēķināts pēc svars: Piemēram, 60 kg cilvēkam ir nepieciešami 2100 ml ūdens (2.1 litri) katru dienu, kas ir apmēram 4 butiņi ar 500 ml ūdeni. Tas ir tikpat kā kad jūs ieradāte supermarkē ūdeni un veicās 4 un pusi butiņu ērtās.
- Aprēķināts pēc kalorijām: Ja jums dienā ir 2000 kcal (apmēram sievietes garšo kūkļa reģimena kalorijas), jums ir nepieciešami 2000 ml ūdens, kas ir precīzi 4 butiņi ar 500 ml ūdeni – ekvivalentzi mainot dienas piena teju ar 4 butiņiem minerālūdens~
Bet šie divi skaitļi ir "sākotnējie cenas"!
Stiepšanās zupē, ūkstīts/karotes un citi augi ar augstu ūdens saturu var palīdzēt jums pildīt 20%-30% ūdens patēriņu (piemēram, ēstot plātu kaltu kārtu ir ekvivalentzi slēpētā veidā dzēst pusi butiņa ūdens). Ja ir vasara, fiziskās darbības diena, vai slimība, tad jums ir nepieciešami vēl 1-2 butiņi ūdens. Precīzākais veids ir jautāties dietologam. Visspīt, visi cilvēki ir atšķirīgos dzīvesveidos.
Kā saprast, vai esat dzēst pietiekami daudz ūdens?
- Skatīties urīnu: Jā, salīdzinājumā ar svaigu krāsu, būtīgo, sāpināta krāsa, piemēram, citronkūpā, ir pareiza, un tumša krāsa nozīmē, ka esat dehidrēts.
- Aprēķināt sveru: Svarējiet pirms un pēc fiziskās darbības. Ja zaudējat vairāk nekā 2% (piemēram, 50 kg cilvēks zaudē 1 kg), esat dehidrēts.
- Pēc jūsu dziļības: Nē, ne gaidiet, kad esat dežūšs, lai dzēst – kad jums rodas dežūšanas jausma, jūsu ķermens jau zudis 1%-2% ūdens, īpaši veciem un bērniem, dežūšanas signāls var nebūt tik izteikts.
Kā papildināt ūdeni, neskatoties uz bojātā ūdeni:
- Ēdienreģimena papildinājumi: Ūkstīts, kārto, kāposti un zupes satur daudz ūdens, kas var palīdzēt jums katru dienu "pildīt" 20%-30% ūdens.
- Skaties dzēšanas produkts: Pien, sāļu sulas, teja un kава tiek skaitīti (ja jums dienā izdzer vairāk nekā 4 kavas šķīdumus, ūdens var tikt skaitīts kopējā daudzumā), bet alkohols dehidrējiet. Kad jūs dzēšat, atcerējieties, kad katru kausu vīna jums nepieciešams 1 kausu ūdens.
Atslēga
Kad jūs sākāt šķietiski domāt par "cik butiņu ūdens jums jādzer dienā", esat pat vienā solī tālāk uz veselību. Šajā laikā labs ūdens butiņš var izveidot pievienojumu ūdens dzēšanai – piemēram, YEBODA stikla ūdens butiņš ir izgatavots no augstās bora silicija stikla, nesatur bisfenolu A, butīņā ir mērījumu rīks un jūs saprot, cik jūs esat dzēsties katru reizi, kad jūs pildāte butiņu ūdeni. Tīkstas virsmas dizains nesildās, pat ja iedegāte tā seifā. Ir jūs šķidrumu pēc grīdām, kad izsīstējat sporta zālē,rakstāte uz tastatūras birojā vai ceļojat atnākot, tas ļauj jums jebkuru brīdi piestāt garšu ūdeni, padarot "dzēšanu ūdeni" vieglu un komfortu.
Jūs uzskatāt, ka ūdenīšanās nav uzdevums, bet veids, kā rūpēties par savu ķermeņu. Kad jums ir ērtas ūdens butiņš un jūs naturāli dzēst pietiekami daudz ūdens, tad iekšējā skaidrība ir patiesi veselības darbība.
