Ar dažnai stovi prie vandens kubštelio, nežinodami “kiek kubštelio vandens reikia drėsti per dieną”? Ši klausimas yra panašus į klausimą “kiek drabužių reikia dėvėti”, nėra vieno aiškio atsako. Po visų tos, kiekvienas kūnas yra unikalus – kai kuriems atrodo greitas metabolizmas ir jie mėgsta šviesti, o kiti gyvena šilto patalpos. Amžius, sportas, net šiol valgant gazuotas patiekalus, dėl to palaipsniui keičia vandens poreikį. Jei turite drėsti pagal fiksuotą skaičių, galite susidurti su dehidracija arba dažnai lankyti toli, kad būtų lavonė – pagrindinis yra rasti savo vandens gėrimo ritmą.
Mokslinė patarimas
- NASEM rekomenduoja: Vyrams reikia apie 3.7 litrų (15.5 tūkst. kub. cm) ir moterims apie 2.7 litrų (11.5 tūkst. kub. cm). Maistas sudaro apie 20-30% vandens poreikio.
- EFSA rekomenduoja: Vyrams – 2.5 litrų per dieną, moterims – 2.0 litrų per dieną. Maistas sudaro apie 20-30% vandens poreikio, o gėrimai – 70-80%.
- WHO rekomenduoja: Vyrams – 2.9 litrų, moterims – 2.2 litrų. Per karštą dieną arba sportuodami dažnai gėrimas – pavyzdžiui, jei užsėdžiate įvykdyti 1 valandą, turite gėriti dar 500 ml (1 vandens kubštelį).
- NHS pateikia tai lengvai: Gėri 6-8 tūkst. kub. cm skysčio per dieną, įskaitant ošarą, sultis ir sūrų. Didelis 250 ml mėsšuoja sudaro 1/3 “Vienos tūkst. kub. cm” rodiklio.
Laikomas, tai labai lengva apskaičiuoti “kiek kubštelio vandens reikia drėsti per dieną”: naudodami 500 ml vandens kubšteli, vidutinis vyras gėri 5-6 kubštelių per dieną, o vidutine moteris – 4-5 kubštelių, ir tada pakoreguoti pagal švytėjimo kiekių ir dietos sumą.
Fiziologiniai faktoriai
Kūno savo “vandens gėrimo” kodas
- Amžius: Naujagimčio kūne yra apie 80% vandens, o senyvo žmogaus kūne gali būti tik 50%. Senyvių žmonių praradimo signalas nėra toks aktyvus, ir jie dažnai patiria dehidraciją, todėl jie turi aktyviai prisiminti gėriti vandens.
- Lytis ir svoris: Vyrams yra daugiau muskulių (muskulys sudaro daugiau vandens nei kietė), ir jie dažniau turi vandens poreikį nei moterys; rekomenduojama gėri 30-40 ml vandens kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną – pavyzdžiui, 70 kg žmogus turi gėri apie 2.45 litrų vandens per dieną (apie 5 vandens kubštelių po 500 ml).
- Kūno forma: Maksimaliai mėgstantys kūnai turi daugiau vandens nei tuščiau mėgstantys, nes muskulys yra kaip “vandens kubšteliai”, o odiškų žmonių kūno vandens rūšis yra žemesnė, ir jie dažnai patiria dehidraciją.
Environment ir veiklos
- Klimato faktoriai: Kai atsiranda vasara, ar kai susidaro drėgnas Pietų pusiaujo metų laikas, ar kai keliaujate į aukštumas, kūnas yra labai prasmingas “slėptinai” vandens praradimas! Tuomet jūsų kūnas švytuoja daugiau, o netkvėjimas išskiria daugiau vandens. Prisiminkite gėri pusę daugiau nei paprastai~
- Sporto intensyvumas: Aukšto intensyvumo sportas, pavyzdžiui, bėgimas, šiek tiek išsunaudoja daug vandens! Jūsų kūnas švytuoja 1-2 litrų per valandą, tai ekvivalentu 2-4 vandens kubšteliai. Ne tik po sporto gėri vandens, bet ir gėri sporto gėrimą, kad pildėtumėte druskos, potasio ir elektrolitų.
Kaip apskaičiuoti vandens kiekį skirtingais tikslais?
- Dieninės sveikatos apsauga: Užtikrinti normalų kūno metabolizmo, kad kraujas ir organai “mynėtų” tinkamai drėgname aplinkos oro skystumo.
- Sportas ir fizinės formos: Gėri 500 ml 1 valandą prieš sportą, gėri 150-200 ml kiekvieną 15 minučių per sportą, ir pildykite vandens pagal svorio skirtumą po sporto (pvz., jei praradote 1 kg po sporto, gėri 1 litrą vandens).
- Svorio nuostojimas: Vandens gėrimas gali padidinti metabolizmo rodiklį ir suardyti – kartais jūsų mano, kad jūsų keistas, bet jūsų kūnas gali tik skambinti “Aš patys girstu”.
Kiek butelių vandens reikia drėsti per dieną?
Sujungiami du paprasti skaičiavimai:
- Skaičiuojant pagal svorį: Pavyzdžiui, 60 kg žmogus poreikia 2100 ml vandens (2.1 litrai) kiekvieną dieną, tai yra apie 4 butelius 500 ml vandens butelių. Tai lyg jūsų eite supermarkete vandens ir pasimats 4 ir pusę butelių~
- Skaičiuojant pagal kalorijas: Jei jūsų dienos racionas sudaro 2000 kcal (apie šių keistų šeimų pietų kalorijas), jūsų reikia gėri 2000 ml vandens, tai yra tiesiog 4 buteliai 500 ml vandens – lyg pakeistumėte savo kava ar gėlės 4 buteliais mineralinio vandens~
Tačiau šie du skaičiai yra “pradinių kainų”!
Sultys sriubose, arbatos/salotos ir kiti daugiavandžiai maistai gali padėti jums pasiekti 20%-30% vandens apsauginį skaičių (pvz., einant vieną kabaną špinų lyg paslėptai gėrus pusę butelio vandens). Jei yra vasara, fizkultūros diena, ar infekcija, reikia gėri 1-2 daugiau butelių vandens. Tiksliausias būdas yra kreiptis į vaistininką. Po visų, kiekvieno gyvenimo būdas yra skirtingas.
Kaip žinoti, kad jūsų drėgimą pasiekėte?
- Patikrinkite uriną: Šviesesnis spalva yra geriau, švarus geltonas spalvos lyg citrinos gėlė yra tinkamas, o tamsus geltonas reiškia dehidraciją.
- Skaičiuojant svorį: Svorite prieš ir po fizkultūros. Jei jūsų svoris sumažėjo daugiau nei 2% (pvz., 50 kg žmogus praranda 1 kg), jūsų kūnas dehidruotas.
- Pagal jūsų jausmą: Ne laukkite, kol būsite patyręs patiekus – kai jūsų kūnas patyrės patiekus, jis prarado 1%-2% vandens, ypač senyvo amžiaus ir vaikų, patiekumo signalas gali būti neaiškus.
Be garinamo vandens, šie gali taip pat pildyti vandens poreikį
- Maisto pildymas: Arbatos, salotos, raštas ir sultys turi daug vandens, tai gali padėti jums dieną pildyti 20%-30% vandens.
- Gėrimų pildymas: Pienas, sultys, kava ir kava visi yra skaičiuojami (jei jūsų nebegėsite daugiau nei 4 tūkstantis kafelio kavinės per dieną, vanduo gali būti skaičiuojamas į bendrą sumą), bet alkoholas dehidruoja. Kai drėkinate, atminti gėri po vieną butelį vandens už kiekvieną butelį vyno.
viršelis
Kai pradėsite aiškiai domėtis “kiek butelių vandens reikia gėri per dieną”, jūsų tiesiog vienas žingsnis artesnei sveikatai. Tuomet patvirkus vandens butelis gali padėti sudaryti vandens gėrimą į būdu – pvz., YEBODA stiklinis vandens butelis yra susiūtas iš aukšto borosilikato stiklo, nes neprisipučia BPA, turi ženklą butelyje, ir žinosite kiek jūsų gėrė kiekvieną kartą užpildant jo vandenį. Tarpininko viršuje dizainas leidžia net ir kai jūsų laikysite jį kase, kad nesiplytų. Arba esant gym, kai rašote klaviatūroje biure, ar kai keliate per savaitgalį, jis leidžia jums gėri tą patį taisyklingą vandeną bet kurioje progėje, padarėdamas “vandens gėrimą” lengvu ir patogiu.
Manom, drėgimą negalima laikyti uždaviniu, o būdu, kaip prisiekinti savo kūną. Kai jūsų laikysite lengvą vandens butelį ir natūraliai gėrėte pakankamai vandens, iš vidaus išskiriamas šviesos jausmas yra tiesiog sveikatos darbas.
