Juoksetko usein katsoen vesisäiliösi, ajatellen "kuinka monta lasillista vettä minun tulisi juoda päivässä"? Tämä kysymys on kuin kysymys "kuinka monta vaatetta minun tulisi pukea", ei ole standardivastaus. Loppujen lopuksi jokaisen keholla on yksilöllisyys – jotkut ihmiset syntyivät nopealla aineenvaihdunnalla ja nauttivat hikoilusta, kun taas toiset viettävät koko päivän ilmastoilmoitussa huoneessa. Ikä, harjoittelu ja jopa se, että syö kuumaa kiinalaista, voivat hiljaa muuttaa veden tarpeesi. Jos joudut juomaan tietyn määrän mukaan, saatat kuivua tai menevät WC:hen usein – avain on löytää oma vedenjuomisen rytmi.
Tieteellinen neuvo
- NASEM suosittelee: Mies juo noin 3,7 litraa (15,5 kupillista) ja nainen juo noin 2,7 litraa (11,5 kupillista). Ravinto tuo noin 20%.
- EFSA suosittelee: 2,5 litraa päivässä miehille ja 2,0 litraa päivässä naisille. Ravinto tuo noin 20-30% ja juomat tuo 70-80%.
- WHO suosittelee: 2,9 litraa miehille ja 2,2 litraa naisille. Juo enemmän kuumilla päivillä tai harjoiteltaessa – esimerkiksi, jos juokset ulkona 1 tuntia, sinun täytyy juoda toinen 500 ml (yksi vesisäiliö).
- NHS esittää sen yksinkertaisemmin: Juo 6-8 kupillista nestettä päivässä, mukaan lukien omenapiirakka, mehu ja liemi. Suuri maitokupillinen (250 ml) täyttää kolmanneksen "yksi kuppi -indeksistä".
Itse asiassa "kuinka monta lasillista vettä minun tulisi juoda päivässä" voidaan laskea erittäin yksinkertaisesti: käyttämällä 500 ml vesisäiliötä, keskimääräinen mies juo 5-6 säiliötä päivässä, ja keskimääräinen nainen juo 4-5 säiliötä, ja sitten säätä hikoilun määrän ja ravinnon mukaan.
Fysiologiset tekijät
Kehon oma "vesiäidön koodi"
- Ikä: Uudenvauvan kehossa on 80% vettä, kun taas vanhuksilla voi olla vain 50%. Vanhuksien nälkäisyysviesti ei ole niin herkkä, ja heillä on enemmän riski kuivua, joten heidän täytyy muistaa aktiivisesti juoda vettä.
- Sukupuoli ja paino: Miehillä on enemmän lihaksia (lihakset sisältävät enemmän vettä kuin rasva) ja he tarvitsevat yleensä enemmän vettä naisista; suositellaan 30-40 ml vettä per kilogramma kehotavaraa päivässä – esimerkiksi, 70 kg:n henkilö tarvitsee noin 2,45 litraa vettä päivässä (noin 5 säiliötä 500 ml mineraalivettä).
- Kehotila: Lihaksia enemmän omaavilla ihmisillä on enemmän vettä tarvetta kuin rasvaa omaavilla, koska lihakset ovat kuin "vesipussit", ja ylipainoisilla ihmisillä on alhaisempi kehon veden suhde ja heillä on enemmän riski kuivua.
Ympäristö ja toiminta
- Ilmastotekijät: Kun kesä saapuu, tai kun kohtaat etelän kostean sään tai matkustat vuoristoalueelle, kehosi on erityisen herkkä "salaisesti" menettää vettä! Tällöin hikoilet enemmän, ja jopa hengittäminen vie pois enemmän vettä. Muista juoda puolet tavallisesta määrästä~
- Harjoitustehotaso: Korkean intensiteetin harjoitus, kuten juokseminen, kuluttaa paljon vettä! Hikoilet 1-2 litraa tuntia kohden, mikä vastaa 2-4 säiliöä mineraalivettä. Älä juo pelkästään vettä harjoituksen jälkeen, juo urheilujuomaa natriumin, kaliumin ja elektrolyyttien täydentämiseksi.
Kuinka laskea veden määrä eri tavoitteiden mukaan?
- Päivittäinen terveydenhuolto: Varmista normaali kehon aineenvaihdunta ja anna veri ja elinten "kastua" sopivassa kosteudessa.
- Harjoittelu ja kuntoilu: Juo 500 ml 1 tunti ennen harjoitusta, juo 150-200 ml joka 15 minuutti harjoituksen aikana, ja täydennä vettä harjoituksen jälkeisen painon erotuksen mukaan (esimerkiksi, jos menetät 1 kg harjoituksen jälkeen, juo 1 litra vettä).
- Painonnousukauden: Veden nauttiminen voi nostaa metaboliikan ja tehdä sinusta täynnä – joskus luulet nälkäiseesi, mutta kehosi saattaa vain huudella "Minä olen nälkäinen".
Kuinka monta vettipulloa minun tulisi juoda päivässä?
Tässä kaksi yksinkertaista laskelmaa:
- Painolla laskettuna: Esimerkiksi 60 kg:n henkilö tarvitsee 2100 ml vettä (2,1 litraa) joka päivä, mikä on noin 4 pulloa 500 ml vettä. Se on kuin menisit supermarkkeliin ostamaan vettä ja ottaisit 4 ja puoli pulloa kotiin~
- Kalorioiden mukaan laskettuna: Jos syö 2000 kcal päivässä (noin tyttöjen kuumalle paistokselle), sinun täytyy juoda 2000 ml vettä, mikä on juuri 4 pulloa 500 ml vettä – verrattuna päivittäiseen maitoteehen, jonka voit korvata 4 pullolla mineraalivettä~
Mutta nämä kaksi lukua ovat "alennuskuplia"!
Noisipihvi, vihreäkurkku/meloni ja muut vettä sisältävät ruoat voivat auttaa sinua täyttämään 20%-30% veden saannin (esimerkiksi syöminen yksi kuppi kylmää kurkkua on sama kuin salaa juominen puoli pullo vettä). Jos on kesä, treenipäivä, tai kylmä tai kuumottava, sinun täytyy juoda 1-2 lisää pulloa vettä. Tarkinomainen tapa on kysyä ravitsemusterapeutilta. Loppujen lopuksi jokaisen elämäntavan erilainen.
Kuinka tiedät, että olet juonut tarpeeksi vettä?
- Tarkkaile virtsaa: Väri on kevyempi, sitä parempi, kirkkaan keltainen kuin limonadi on juuri oikein, ja tumman keltainen tarkoittaa, että olet vettähäiriöinen.
- Painon laskeminen: Mitä painat ennen ja jälkeen harjoittelun. Jos painat enemmän kuin 2% (esimerkiksi 50 kg:n henkilö menettää 1 kg), olet vettähäiriöinen.
- Tunnetta perustuen: Älä odota nälän tuntea juomaan – kun tunteet nälkäiseesi, kehosi on menettänyt 1%-2% vettä, erityisesti vanhuksille ja lapsille, nälän tunteli ei ole aina selvä.
Lisäksi kuumennetusta vedestä, nämä voivat myös täyttää veden
- Ruoan täyttäminen: Vihreäkurkku, meloni, salaatti ja noisipihvi sisältävät paljon vettä, mikä voi auttaa sinua täyttämään 20%-30% vettä päivässä.
- Juomien täyttäminen: Maito, mehu, tee ja kahvi lasketaan mukaan (jos juot enemmän kuin 4 kupillista kahvia päivässä, vesi lasketaan kokonaismäärään), mutta alkoholi dehydraatii sinut. Juotessa muista juoda 1 kupillinen vettä joka kupillinen viini.
Johtopäätös
Kun alat vakavasti ajatella "kuinka monta vettipulloa tulisi juoda päivässä", olet itse asiassa yhden askeleen lähempänä terveyttä. Tässä vaiheessa hyvä vettipullo voi tehdä vedenjuonnista tapa – esimerkiksi YEBODA-glasivettipullolla on korkea borosilikaatti-glasi, se ei sisällä BPA:ta, pulloon on merkitty mittaa, ja tiedät kuinka paljon olet juonut joka kerta, kun täytät sen vedellä. Lämminkalteva kansi ei huoli vuotamisesta, vaikka asetat sen mukanaan. Olitpa harjoittelemassa kuntosalissa, kirjoittamassa näppäimistöllä toimistossa tai vaellamassa viikonloppuna, se antaa sinulle juoda puhdasta vettä aina, tekee "vesiin juominen" yksinkertaisemmaksi ja mukavammaksi.
Uskomme, että nesteytys ei pitäisi olla tehtävä, vaan tapa huolehtia kehystäsi. Kun pidät käytännöllisessä vettipullossa ja juot tarpeeksi vettä luonnollisesti, sisältäpäin ulospäin tuleva rentoutunut tunne on terveyden todellinen lahja.
