Často se díváte na svou lahev vody a ptáte se: „Kolik lahví vody bych měl(a) pít denně“? Tento dotaz je jako ptát se: „Kolik oblečení bych měl(a) nosit“, není žádná standardní odpověď. Všichni máme jedinečné tělo – někteří lidé se rodí s rychlou metabolizací a milují pot, zatímco jiní tráví celý den v klimatizovaném prostoru. Věk, cvičení a dokonce i jídlo horkého čaje může potichu měnit vaše potřebu vody. Pokud musíte pít podle pevného počtu, můžete být dehydratovaní nebo se často chodit na toaletu – klíčem je najít svůj vlastní rytmus pití vody.
Vědecké doporučení
- NASEM doporučuje: Muži pijí asi 3,7 litru (15,5 hrnků) a ženy asi 2,7 litru (11,5 hrnků). Potraviny přispívají asi 20%.
- EFSA doporučuje: 2,5 litru denně pro muže a 2,0 litru denně pro ženy. Potraviny přispívají asi 20-30% a nápoje přispívají 70-80%.
- WHO doporučuje: 2,9 litru pro muže a 2,2 litru pro ženy. Pijte více na horké dny nebo při cvičení – například, pokud běháte venku 1 hodinu, potřebujete další 500 ml (1 lahev vody).
- NHS to vysvětluje jednodušeji: pijte 6-8 sklenic tekutin denně, včetně ovesných vloček, džusu a duše. Pijte velkou sklenici mléka (250 ml) a dokončíte 1/3 „jednoho hrnku indikátoru“.
Vskutečnosti je velmi snadné vypočítat „Kolik lahví vody bych měl(a) pít denně“: pomocí 500 ml vodní lahve, průměrný muž pije 5-6 lahví denně a průměrná žena pije 4-5 lahví a poté upravte podle množství potu a stravy.
Fyziologické faktory
Tělo samo „kód na pití vody“
- Věk: 80% těla novorozence je voda, zatímco u starších lidí může být jen 50%. Thirst signal starých lidí není tak citlivý a jsou více náchylní k dehydrataci, takže si musí pamatovat, že aktivně pít vodu.
- Pohlaví a váha: Muži mají více svalů (svaly obsahují více vody než tuk) a obvykle potřebují více vody než ženy; doporučuje se pití 30-40 ml vody na kilogram tělesné váhy denně – například 70 kg osobě potřebuje asi 2,45 litru vody denně (asi 5 lahví 500 ml minerální vody).
- Tvar těla: Lidé s více svaly potřebují více vody než ti s více tukem, protože svaly jsou jako „vodní tašky“ a obézní lidé mají nižší podíl vody v těle a jsou více náchylní k dehydrataci.
Prostředí a aktivity
- Klimatické faktory: Když přichází léto, nebo když se setkáte s vlhkým počasím дождевой sezóny na jihu, nebo když cestujete na úpatí hor, tělo je zvláště náchylné k „tajné“ ztrátě vody! V té době více potíte a dokonce i dýchání odnáší více vody. Pamatujte si, že v té době pijte polovinu normálního množství vody~
- Intenzita cvičení: Vysokointenzivní cvičení jako běhání spotřebovává hodně vody! Potíte 1-2 litry za hodinu, což je ekvivalent 2-4 lahví minerální vody. Neberte jen vodu po cvičení, pijte sportovní nápoj, abyste doplnili sodík, draslík a elektrolyty.
Jak vypočítat množství vody k pití s různými cíli?
- Denní péče o zdraví: Ujistěte se o normálním tělesném metabolismu a nechte krev a orgány „pochutnat“ v příhodné vlhkosti.
- Cvičení a fit: Pijte 500 ml 1 hodinu před cvičením, pijte 150-200 ml každých 15 minut během cvičení a doplňujte vodu podle váhové změny po cvičení (například, pokud ztratíte 1 kg po cvičení, pijte 1 litr vody).
- Perioda hubnutí: Pijení vody může zvýšit metabolismus a dostat vás k pocitu sytosti – někdy si myslíte, že máte hlad, ale vaše tělo se možná jen volá “Mám hlad”.
Kolik lahví vody bych měla denně pit?
Zde jsou dvě jednoduché výpočty:
- Výpočet podle váhy: Například člověk o hmotnosti 60 kg potřebuje každý den 2100 ml vody (2,1 litru), což je přibližně 4 lahve o objemu 500 ml. Je to jako, že jdete do supermarketu koupit vodu a vezmete si 4 a půl lahve domů~
- Výpočet podle kalorií: Pokud jíte 2000 kcal denně (přibližně kalorie jedné mиски pro holky), potřebujete pit 2000 ml vody, což je přesně 4 lahve o objemu 500 ml – ekvivalentní nahrazení mléčné čaje, který pijete každý den, 4 lahvemi minerální vody~
Ale tyto dvě čísla jsou “začáteční ceny”!
Zelenina v smažení, meloun/meloun a další vysoký vodný potraviny mohou pomoci vám dokončit příjem vody 20%-30% (například jíst talíř chladného melounu je ekvivalentní k tajnému pití půl lahve vody). Pokud je léto, fitness den, nebo chlad nebo horečka, potřebujete pit 1-2 více lahví vody. Nej přesnější způsob je zeptat se na výživovatele. Vždyť každý má jiné životní návyky.
Jak zjistit, jestli jste užili dost vody?
- Podívejte se na moč: Čím světlejší barva, tím lépe, světle žlutá barva jako limonáda je právě správná a hnědá žlutá znamená, že jste dehydrovaní.
- Výpočet váhy: Váhejte před a po cvičení. Pokud ztratíte více než 2% (například člověk o hmotnosti 50 kg ztratí 1 kg), jste dehydrovaní.
- Na základě pocitu: Nečekejte, až budete mít hlad, abyste pili – když budete mít hlad, vaše tělo již ztratilo 1%-2% vody, zejména pro starší a děti, signál hladu může být nejasný.
Kromě vařené vody, tyto mohou také doplňovat vodu
- Potraviny doplňují vodu: Meloun, okurka, špenát a vývar mají hodně vody, což vám pomůže “doplňovat” 20%-30% vody každý den.
- Nápoje doplňují vodu: Mléko, džus, čaj a káva jsou všechny počítány (pokud nepijete více než 4 hrnky kávy denně, voda se počítá v celkovém množství), ale alkohol vás dehydratuje. Při pití si nezapomeňte vypít 1 sklenici vody na každou sklenici vína.
Závěr
Když začnete vážně přemýšlet o „kolik lahví vody bych měla denně pit“, jste vskutku o krok blíž k zdraví. V této době dobrá vodní láhev může udělat pití vody z návyku – například vodní láhev YEBODA je vyrobena z vysokého sírového skla, neobsahuje bisfenol A, má stupnice na lahvici a víte, kolik jste vypili každou dobu, když natačíte vodu. Design hermeticky uzavřené víčky nevystraší, i když ji položíte do tašky. Ať už se potíte v posilovně, pišete na klávesnici v kanceláři nebo turistujete v sobotu, umožňuje vám pít čistou vodu kdykoli, což dělá „pití vody“ jednoduché a pohodlné.
Věříme, že hydratace by neměla být úkol, ale způsob, jak se o své tělo starat. Když držíte pohodlnou vodní láhev a přirozeně pijete dost vody, osvěžující pocit zevnitř ven je skutečný dar zdraví.
