Често ли гледаш бутилката си с вода, мислейки “колко бутилки вода трябва да пия на ден”? Това въпрос е като да питаш “колко дрехи трябва да нося”, няма стандартен отговор. В края на краищата всеки човек има уникално тяло – някои хора са родени с бърз метаболизъм и обичат да потят, докато други прекарват цялото си време в хладилни стаи. Възрастта, физическата активност и дори храненето с горещо люто яхнии ще тайно променят нуждата ви от вода. Ако трябва да пийте според фиксиран брой, може да се обезводни или да ходите често до тоалетната – ключът е да намерите своя собствен ритъм на пиене на вода.
Научни съвети
- NASEM препоръчва: Мъжете трябва да пият около 3.7 литра (15.5 чаши) и жените около 2.7 литра (11.5 чаши). Храната допринася с около 20%.
- EFSA препоръчва: 2.5 литра на ден за мъжете и 2.0 литра на ден за жените. Храната допринася с около 20-30% и напитките допринасят с 70-80%.
- WHO препоръчва: 2.9 литра за мъжете и 2.2 литра за жените. Пийте повече на горещи дни или когато се движите – например, ако бягате на открито за 1 час, ще трябва да пиете още 500 мл (1 бутилка вода).
- NHS го поставя по-просто: Пийте 6-8 чаши течности на ден, включително овесени ядки, сок и супа. Пийте голяма чаша мляко (250 мл) и ще изпълни 1/3 от “индикатора за една чаша”.
Наистина, изчисляването на “колко бутилки вода трябва да пия на ден” е много просто: използвайки бутилка вода от 500 мл, средният мъж пие 5-6 бутилки на ден, а средната жена пие 4-5 бутилки, и след това се адаптира според количеството пот и диетата.
Физиологични фактори
Собственият “код за пиене на вода” на тялото
- Възраст: 80% от тялото на новороденото е вода, докато възрастните може да имат само 50%. Търсенето на жажда при възрастните не е толкова чувствително, и те са по-склонни да се обезводнят, така че трябва да си спомнят активно да пият вода.
- Пол и тегло: Мъжете имат повече мускули (мускулите съдържат повече вода от мазнините) и обикновено се нуждаят от повече вода от жените; се препоръчва да пият 30-40 мл вода на килограм тегло на ден – например, човек на 70 кг се нуждае от около 2.45 литра вода на ден (около 5 бутилки вода от 500 мл).
- Форма на тялото: Хората с повече мускули се нуждаят от повече вода от тези с повече мазнини, защото мускулите са като “капаци с вода”, а тези, които са наднормени, имат по-нисък процент вода в тялото и са по-склонни да се обезводнят.
Среда и дейности
- Фактори на климата: Когато настъпи лятото, или когато попаднете в влажния климат на Южното полукълбо по време на влажния сезон, или когато пътувате до планината, тялото ви е особено склонно да губи вода! В това време потите повече, дори дишането ще изнася повече вода. Помнете да пиете половината от обичайната количина~
- Интензитет на упражненията: Високоинтензивни упражнения като бягането консумират много вода! Потите ви са 1-2 литра на час, което е равно на 2-4 бутилки вода. Не само пиете вода след упражненията, но и пиете спортен напитка, за да възстановите натрий, калий и електролити.
Как да изчислим количеството вода да пием под различни цели?
- Дневна здравна грижа: Да се уверите в нормалния метаболизъм на тялото и да позволите на кръвта и органите да “потънат” в подходяща влажност.
- Упражнения и фитнес: Пийте 500 мл час преди упражненията, пийте 150-200 мл на всеки 15 минути по време на упражненията и възстановявайте водата според тегловата разлика след упражненията (например, ако губите 1 кг след упражнения, пийте 1 литър вода).
- Период на отслабване: Пиещата вода може да повиши метаболизма и да те направи да се чувстваш пълен – понякога мислиш, че си гладен, но тялото ти може просто да би искало "Аз съм жаден".
Колко бутилки вода трябва да пия на ден?
Ето две лесни изчисления:
- Изчислено по тегло: Например, човек на 60 кг се нуждае от 2100 мл вода (2.1 литра) всеки ден, което е около 4 бутилки с 500 мл вода. То е като отиваш в супермаркет да купиш вода и да вземеш 4 и половина бутилки~
- Изчислено по калории: Ако консумираш 2000 калории на ден (приблизително калориите на горещата чиния за момичета), трябва да пия 2000 мл вода, което е точно 4 бутилки с 500 мл вода – еквивалентно на заместване на млякото, което пиеш всяка сутрин, с 4 бутилки минерална вода~
Но тези две числа са "стартови цени"!
Задушено в яхния,西瓜/кукуруза и други храни с високо съдържание на вода могат да ти помогнат да свършиш 20%-30% от приема на вода (например, ядене на чиния студена круша е равно на тайно пиене на половина бутилка вода). Ако е лято, ден за фитнес или студ или треска, трябва да пиеш 1-2 повече бутилки вода. Най-точният начин е да се консултирате с диетолог. В края на краищата, всички имат различни навици за живот.
Как да знаеш дали си пил достатъчно вода?
- Обади се на урината: колкото по-бялата е, толкова по-добре, светлокафяв цвят като лимонада е точно правилният, а тъмнокафяв означава, че си обезводнен.
- Изчисляване на теглото: Взвешавай се преди и след тренировка. Ако загубиш повече от 2% (например, човек на 50 кг губи 1 кг), си обезводнен.
- Според усещането: Не чакай да стигнеш до жажда, за да пиеш – когато се чувстваш жаден, тялото ти е загубило 1%-2% вода, особено за възрастните и децата, жаждата може да не е ясна.
Освен варена вода, тези също могат да попълнят водата
- Попълване с храна: 西瓜, круша, лук и супа всички имат много вода, което може да ти помогне да "попълниш" 20%-30% от водата всяка ден.
- Попълване с напитки: Мляко, сок, чай и кафе се отчитат (ако не пииш повече от 4 чаши кафе на ден, водата може да се отнесе към общата сума), но алкохол ще те обезводни. Когато пиеш, помни да пийеш 1 чаша вода за всяка чаша вино.
Заключение
Когато започнеш да мислиш сериозно за "колко бутилки вода трябва да пия на ден", всъщност стъпваш една стъпка по-близо до здравето. В това време, добра бутилка за вода може да направи пиенето на вода навик – например, бутилката за вода YEBODA е направена от високоборосиликатно стъкло, не съдържа бисфенол А, има скали на бутилката и знаеш колко си пил всяка път, когато пълниш бутилката с вода. Дизайнът на завъртливата капачка не те притеснява дори ако го сложиш в чантата. Дори ако се залияваш в фитнеса, пишеш на клавиатурата в офиса или хвърляш по улицата през уикенда, ти ти позволява да пиеш чиста вода навсякъде, правейки "пиенето на вода" просто и удобно.
Вярваме, че хидратацията не трябва да бъде задача, а начин за грижа за тялото си. Когато държиш удобна бутилка за вода и природно пиеш достатъчно вода, освежаващото усещане отвътре навън е истинският дар на здравето.
