هل تحدق غالبًا في زجاجة الماء، متساءلًا "كم عدد زجاجات الماء التي يجب أن أشربها يوميًا"؟ هذا السؤال يشبه السؤال "كم عدد الملابس التي يجب أن أرتديها"، لا يوجد إجابة معيارية. فبعد كل شيء، كل جسم فريد – بعض الناس ولدوا بسرعة في الأيض ويحبون العرق، بينما الآخرون يبقون في غرف مكيفة طوال اليوم. العمر، التمارين، وحتى تناول الحمضيات الحارة يوميًا سيغير سريًا حاجتك للماء. إذا كان عليك الشرب حسب عدد ثابت، قد تصاب بالجفاف أو تذهب إلى المرحاض بسرعة – المفتاح هو إيجاد إيقاع شرب ماء الخاص بك.
نصيحة علمية
- توصي NASEM: الرجال يشربون حوالي 3.7 لتر (15.5 كوبًا) والنساء يشربن حوالي 2.7 لتر (11.5 كوبًا). يساهم الغذاء بحوالي 20%.
- توصي EFSA: 2.5 لتر/يوم للرجال و2.0 لتر/يوم للنساء. يساهم الغذاء بحوالي 20-30% ويساهم المشروبات بحوالي 70-80%.
- توصي WHO: 2.9 لتر للرجال و2.2 لتر للنساء. اشرب المزيد يوميًا في الأيام الحارة أو أثناء التمارين – على سبيل المثال، إذا ركضت مرة أخرى لمدة 1 ساعة، تحتاج إلى شرب 500 مل (زجاجة ماء).
- يوضح NHS الأمر بشكل أبسط: شرب 6-8 كوب من السوائل يوميًا، بما في ذلك الحمص، العصير والخضار. شرب كوب كبير من الحليب (250 مل) يكمل 1/3 من "مؤشر كوب واحد".
في الواقع، من السهل جدًا حساب "كم عدد زجاجات الماء التي يجب أن أشربها يوميًا": باستخدام زجاجة ماء بقدر 500 مل، يشرب الرجل العادي 5-6 زجاجات يوميًا، بينما تشرب المرأة العادية 4-5 زجاجات، ثم أعدّل حسب كمية العرق والنظام الغذائي.
العوامل الفسيولوجية
"كود شرب الماء الخاص بالجسم"
- العمر: 80% من جسم الطفل حوالي ماء، بينما قد يكون الجد مكونًا من 50% ماء. إشارة الجفاف لدى الجد غير حساسة، وأكثر عرضة للجفاف، لذا يجب عليهم تذكر شرب الماء بشكل نشط.
- الجنس والوزن: الرجال لديهم أكثر عضلات (تتكون العضلات من الماء أكثر من الدهون) وغالبًا ما يحتاجون إلى الماء أكثر من النساء؛ рекомендуется شرب 30-40 مل من الماء لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا – على سبيل المثال، شخص وزنه 70 كيلوغرام يحتاج إلى حوالي 2.45 لتر من الماء يوميًا (حوالي 5 زجاجات من الماء المعدني بقدر 500 مل).
- الشكل الجسدي: الأشخاص ذوو العضلات المزيد يحتاجون إلى الماء أكثر من الأشخاص ذوو الدهون المزيد، لأن العضلات مثل "أكياس الماء"، والناس المفرطون لديهم نسبة الماء في الجسم المنخفضة وأكثر عرضة للجفاف.
البيئة والأنشطة
- عوامل المناخ: عندما يأتي الصيف، أو عندما تواجه الطقس الحار الصافي في المناطق الجنوبية، أو عندما تنتقل إلى المرتفعات، يصبح جسمك معرضًا بشكل خاص لفقدان الماء "بشكل سري”！في هذه الأوقات، تعرق أكثر، وحتى التنفس سيلبس الماء أكثر. تذكر شرب نصف كمية الماء المعتادة~
- شدة التمارين: التمارين ذو الشدة العالية مثل الجري تستهلك الكثير من الماء! تفرض 1-2 لتر من العرق كل ساعة، وهو ما يعادله بـ 2-4 زجاجة من الماء المعدني. لا تشرب الماء فقط بعد التمارين، شرب مشروب رياضي لإعادة توازن الصوديوم والبوتاسيوم والكهرباء.
كيفية حساب كمية الماء لشربها تحت أهداف مختلفة؟
- الرعاية الصحية اليومية: تأكد من تحقيق الأيض الطبيعي للجسم وترك الدم والأعضاء "مبلسًا" بالرطوبة المناسبة.
- التمارين واللياقة البدنية: شرب 500 مل قبل التمارين بساعة، شرب 150-200 مل كل 15 دقيقة أثناء التمارين، وإعادة شرب الماء بناءً على الفرق الوزني بعد التمارين (على سبيل المثال، إذا فقدت 1 كيلوغرام بعد التمارين، شرب 1 لتر من الماء).
- فترة خسارة الوزن: شرب الماء يمكن أن يزيد من معدل الأيض ويجعلك تشعر بالشبع - أحيانًا تعتقد أنك جائع، ولكن جسدك قد يكون مجرد صراخ "أنا أشعر بالجفاف".
كم زجاجة ماء يجب أن أشربها يوميًا؟
إليك حسابان بسيطان:
- الحساب حسب الوزن: على سبيل المثال، شخص وزنه 60 كيلوغرامًا يحتاج إلى 2100 مل من الماء (2.1 لتر) يوميًا، وهو ما يقارب 4 زجاجات ماء بقدر 500 مل. يشبه أنك تذهب إلى السوق لشراء الماء وتأخذ معك 4.5 زجاجات~
- الحساب حسب السعرات الحرارية: إذا أكلت 2000 كيلو كالوري يوميًا (حوالي السعرات الحرارية لوجبة الحوت للفتيات)، تحتاج إلى شرب 2000 مل من الماء، وهو بالضبط 4 زجاجات ماء بقدر 500 مل - ما يعادل استبدال الشاي باللبن الذي تشربه يوميًا بـ 4 زجاجات من الماء المعدني~
لكن هاتان الرقمان هما "أسعار البداية"!
مرق الخضروات، الأرز، الموز/الكوسا والطعام ذو الرطوبة العالية يمكن أن يساعدك على اكمال 20%-30% من استهلاك الماء (مثلاً، أكل كوب من الموز يساوي شرب نصف زجاجة ماء). إذا كانت الصيف، أو يوم التمارين، أو البرد أو الحمى، تحتاج إلى شرب زجاجة أو اثنتين أكثر من الماء. الطريقة الأكثر دقة هي أن تسأل أخصائي التغذية. فبعد كل شيء، قد يختلف نمط الحياة من شخص لآخر.
كيف تعرف إذا شربت كفاية الماء؟
- انظر إلى البول: كلما كانت اللون أفتح، كان أفضل، بلون اصفر خفيف مثل عصير الليمون هو مناسب، واللون الأصفر الداكن يعني أنك جاف.
- الحساب الوزني: قاس وزنك قبل وبعد التمارين. إذا فقدت أكثر من 2% (مثلاً، شخص وزنه 50 كيلوغرامًا يفقد 1 كيلو)، فأنت جاف.
- بناءً على الشعور: لا تنتظر حتى تشعر بالجوع لشرب الماء - عندما تشعر بالجوع، قد فقد جسدك 1%-2% من الماء، خاصةً لدى كبار السن والأطفال، قد لا يكون إشعار الجوع واضحًا.
بالإضافة إلى الماء المبرّد، يمكن لهذه الأشياء أيضًا إعادة الشرب
- إعادة الشرب من الطعام: الموز، القرنبيط، السلطة، والمرق يحتويون على الكثير من الماء، مما يمكن أن يساعدك على "إعادة الشرب" 20%-30% من الماء يوميًا.
- إعادة الشرب من المشروبات: الحليب، العصير، الشاي، والقهوة كلها تُحسب (إذا لم تشرب أكثر من 4 أكواب من القهوة يوميًا، يمكن أن يحسب الماء في المجموع)، لكن الكحول ستجففك. عندما تشرب، تذكر شرب زجاجة ماء لكل زجاجة من الكحول.
الخاتمة
عندما تأخذ في الاعتبار جادة "كم زجاجة ماء يجب أن أشربها يوميًا"، فأنت في الواقع خطوة واحدة أقرب إلى الصحة. في هذه الأوقات، زجاجة ماء جيدة يمكن أن تجعل شرب الماء عادةً - على سبيل المثال، زجاجة ماء YEBODA مصنوعة من زجاج نتريك عالي، لا تحتوي على بيسفينول A، ولها مقياس على العبوة، وترى كم شربت كل مرة تملأها بالماء. تصميم غطاء مقاوم للانسكاب لا يقلق حتى تضعه في حقائبك. سواء كنت ترتدي عرقًا في صالة الألعاب الرياضية، أو تتكتب على لوحة المفاتيح في المكتب، أو تسافر في نهاية الأسبوع، فإنه يسمح لك بشرب ماء نظيف في أي وقت، مما يجعل "شرب الماء" بسيطًا ومريحًا.
نؤمن بأن إعادة الشرب ليس مهامًا، بل طريقة لرعاية جسدك. عندما تحمل زجاجة ماء مريحة وشرب كفاية من الماء بطبيعته، فإن شعور الماء المبرّد من الداخل إلى الخارج هو هدية صحية حقيقية.
